能让身体更健康,营养专家告诉你正确做法

来源:http://www.takasugifarm.com 作者:美高梅4858mgm 人气:166 发布时间:2019-10-31
摘要:走路是我们最经常进行的一项运动了,尤其是随着近几年来养生的人越来越多,各个软件都开发出了记录步数的功能,很多人都会争先恐后的在朋友圈里晒出自己每天的走路步数,认为

走路是我们最经常进行的一项运动了,尤其是随着近几年来养生的人越来越多,各个软件都开发出了记录步数的功能,很多人都会争先恐后的在朋友圈里晒出自己每天的走路步数,认为数字越高,自己的运动量就越大,对于健康也有好处。现在甚至还有一些健康的养生文章,建议人们每天都走1万步,可以让我们的身体越来越健康,那么这这种说法真的正确吗?

走路被誉为“世界上最好的运动”,作为一种健康实惠的养生法,它已成为健康生活方式的一种象征,但,每天走 10000 步才健康吗?步数越多就越好吗?有没有一个最佳数值呢?有的!

最近微信运动和运动手环普及之后,

在日常生活中,我们每天都需要走路,且走路这项运动,还可以有效的帮助我们锻炼身体。随着刷步数的流行,更是有很多人都进行走路的攀比,看谁走的步数多。

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在朋友圈晒步数的朋友越来越多了,

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每天走1万步有利于身体健康吗?

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而大多数人走路的标准就是走一万步,俗话说 “日行万里路”,可如果我们每天都走一万步,就真的可以健康长寿吗?想必很多人都有这个疑问,下面我们就来看看事实的真相到底是什么。

对于现在的很多年轻人来说,每天轻轻松松的就可以走上1万步,但是对于很多的中老年人来说,由于身体钙质大量流失,行动也并不灵活,很难达到日行1万步的目标,如果勉强自己反而会对身体的骨骼和关节造成伤害。根据中国居民膳食指南的建议,每个人每天走6000步就已经足够了,这只是一个基础标准而已,每个人都要根据自己的身体素质来进行运动,如果盲目的追求一个日行1万步的标准而运动过量的话,反而会损害健康。

健康不需一万步,每天7500步足够

一些平时不怎么运动健身的长辈,

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多走没用!

也在这种风潮下开始走路运动晒健身。

健康的标准走路步数是多少?

每天走1万步,能让身体更健康?不一定,若你这么走,可能没啥用

你是不是羡慕过朋友圈里那个微信步数排行第一的人?你是不是为了登上微信步数排行榜榜首的位置走了不少“冤枉路”……那么,从今往后,你不必在意这些了,因为——

这确实是很好的一个现象,

在中国的居民膳食指南中说到,对于健康的成年人,每天每人走路的步数以6000步为标准。当然,这不是说你慢悠悠的走路方式,就可以锻炼到身体健康。

1、走路步数无效

最近,发表在《JAMA·内科学》上的一篇文章告诉我们:也不非得走到10000步,7500步就够使了。

运动健身,

这里所指的有效运动,是指中等强度的方式。也就是说,每天每人在走路的过程中,需要以正确的走路方式来对待,昂首挺胸,大步的向前走,才是最佳的一种运动状态。

很多人每天只是在盲目的计算自己走路的步数,却并不在乎真正走路的有效方式,其实你手机的定位器所计算出来的步数,只要是出现了手臂的摆动或者是简单的抬腿动作,都有可能会增加你的步数,而这些并不算是真正有效的运动,只有中等强度的匀速走路才能算是运动,所以说在进行走路的时候,你可以观察一下自己的呼吸以及心跳情况。在正常情况下,成年人每分钟的心跳次数应该在60~100次,而在走路的状态下,应该每分钟在120~180次。

哈佛医学院的I-Min Lee教授和她的研究团队测量了16741名平均年龄72岁的女性每天的行走步数,统计了她们的行走强度和全因死亡率。发现,每天7500步就足够了!

本来就不只是年轻人的事情。

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据估计,每天行走7500步,与每天行走2700步的人相比,与全因死亡风险(所有因素导致的死亡)下降约60%有关。

不过,

至于人们所说的一万步,还要分两种情况来看待,第一种情况是如果你是在中等强度的状态下走路,在走完这么多步数以后,没有感觉到任何的不适,只是出了汗而宜。并且,在第二天睡醒觉之后,还没有觉得腿脚酸痛的话,是可以这么做的。

2、走路方式不对

7500步之前,步数增加与全因死亡风险降低有关,而超过7500步之后,全因死亡风险和步数之间就没多大关系了。

只看步数的运动就够了吗?

但如果你走完一万步后,觉得身体的疲劳感已经非常明显了,腿脚酸痛感持续的时间长,说明这个步数就不适合你自己。如果一再的强迫自己,或者是跟别人比拼走的步数越多越好。

走路也是需要讲究方式方法的,虽然说这只是一个简单的动作,但是很多人在走路的时候会一边玩手机一边走,其实这样或多或少都会破坏我们身体运动的协调性,既不利于健康又不利于消耗脂肪,更达不到你想要健身强体的作用,所以说如果想要走路的话,一定要保持昂首挺胸的姿势,吸紧小腹和收紧臀部,调节好走路的速度才能够达到锻炼身体关节和肌肉的目的。

既然如此,那这个10000步的说法到底是咋来的呢?小编查了下资料,有这样一种说法:

每天走几步,

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这个被广泛接受的目标并不是多年科学研究的结果。相反,它源自1965年日本一位卫生科学教授发明的计步器营销活动,他认为每天走1万步就能帮助日本人避免肥胖。这个计步器的名字叫“万步计(Manpo-Kei)”,它的广告说:“让我们每天走1万步!”

对身体最健康?

非但没有起到养生的效果,还有可能因为过度的远动,让身体承担的压力过大,对身体健康不利。尤其是关节的部位,还会因为你的运动方式造成损伤,甚至是增加关节炎的发生概率。

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额,小编还以为是大家比较喜欢整数呢,不然怎么会“数以万计”……

什么是真正有效步数?

在这种情况下,就不要用一万步去要求自己了。只要是在身体能够承受的范围之内,走上健康标准的6千步即可,超过反而会身体没有好处。

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真正有效的步数,应当来自于有效运动。一个简单的判断标准,是运动心率。心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测;也可以佩戴心率带,使用心率表、手环等配合手机 App。

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不要追求步数,要追求有效步数

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最后建议大家,除了走路,大家还可以选择其他的运动方式,如年轻人,可以选择中等强度的跑步、跳绳、仰卧起坐等有氧运动。如果是老年人,实在是没有体力做大量的运动,就可以选择缓慢的太极,或者是跳舞,都可以起到锻炼身体健康的目的。

既然步数不那么重要了,有效步数就应该获得足够的重视了!

健康且体质较好的,心跳可以控制在90~120 次 / 每分钟;

如果上面所说的运动,你都不适合的话,还可以选择做做家务,也算是让身体活动的一种方式,总要比不运动的好。

朋友圈的步数大多是指手机记录的步数,通常来自手机、手环上的内置传感器。

中老年或慢病人群,心跳大致控制在至。

方便是方便,但有个最大的问题就是——不太准。只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数。(摇一摇手机也能帮你达到日行万步的效果)这样具有欺骗性的步数根本就不是真实有效的步数。

每天走多少步比较好?

切记,手机一万步≠运动一万步!

建议以 6000 步作为目标,如果体力和时间允许,再以10000 步来要求自己。

真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:

图片 13每天稍微挪个几百步,或者硬是刷到三四万步,都不是好的选择。中国目前的健康建议,成年人每天应累计进行相当于步行 6000 步的中等强度身体活动。" style="width:60%;margin:1rem auto">

健康且体质较好的,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分钟

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中老年或慢病人群,心跳大致控制在~

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心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测,也可以佩戴心率带,使用手环、智能手表等设备来测。

循序渐进

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走路好处多,但走不对白走还伤身

第一阶段:坚持快走,试着从 10 分钟 1000 步的速度,再提升到 10 分钟 1 000 米;

要健康,建议这样走!

第二阶段:快走改为慢跑,试着连续跑 3 公里;

既然被誉为“世界上最好的运动”,走路带来的好处自然是多多的:能降糖降压、防便秘、防疝气、减肚子减腰围、减少癌症的发生。

第三阶段:制定一个跑步训练计划,设定每周的运动目标,争取每周运动 3~5 天,但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%;

然而,因过度运动而受伤的新闻也不少见……

第四阶段:逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。

如果你要把走路当成一种锻炼方式的话,那么你一定要注意——

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01 活动量要跟自己的身体情况相匹配

切莫逞能

很多人的活动量,跟自己的身体情况并不匹配。

有些人平时没时间运动,只能在周末做大量运动,长跑、骑车、游泳甚至混着练,来狠狠弥补下。

偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人,不能盲目地刷步数达目标,因为很有可能这对于他们来说太多了。

最常见的后果是,后续会有明显的肌肉酸痛。更严重的是,很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……

非要达到这个数甚至为了健康过量走,有可能起到反作用。

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02 要达到运动效果,还要关注这三点

一旦受伤,请及时到正规医院检查就诊。

1、别走走停停

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一个人每天之中,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来可能就有几千步。

量力而行

但最好的走路非“零敲碎打”,走走停停。最好的是健走,是一气合成,走够30-40分钟。

很多朋友的活动量,跟自己的身体情况不相匹配。

2、地方选对很重要

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在街道、马路边走,会使身体吸入更多尘土及有害气体,伤心血管。

本身体重很大的胖友们,或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友,就不要盲目地每天花好几小时去刷步数。

走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

小贴士

3、还有很重要的是一定要选双好鞋。

一般而言,力量训练是锻炼身体,提高健康比较好的方式,而中等强度的步行则是比较好的训练补充。由于步行强度本身并不大,想要通过步行来达到比较好的健康增益的话,建议每天都要走够30分钟,大约2公里多的路,年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁,长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。

小提示:

本文来源:丁香医生

1、餐后应休息半小时至一小时再去运动,有冠心病者尤应注意。

版权归原作者所有

2、走路的最佳姿势:抬头挺胸收腹。这样能带动人体大肌肉群同时运动,从而增强体质、提高免疫力。

科普指导老师:骨科 吴荣寰

3、最佳节奏:循序渐进。刚开始一定要循序渐进,如果走太快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。

点在看,

4、走前走后,10分钟的热身运动不能省。

约朋友散步!

03 掌握科学走路法,走出一身健康

1、踮脚走,防前列腺增生

每天按此法行走百步,可以锻炼小腿后侧肌肉,有利于畅通足三阴经。对前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。

2、转腰走,“甩”掉腰部赘肉

走路时,有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更应多做些转腰动作,才能更快地“甩”掉赘肉。

3、交替走,缓解肌肉疼痛

办公族及腰腿不适的中老年人适宜此法,即正走、倒走、快走、慢走交替进行,同时配合鼻吸气、嘴呼气。交替走可以减少磨损,缓解肌肉疼痛,促进机体自我康复。

4、扭着走,减少直肠癌风险

有点类似于竞走,在走路的过程中,加大腰和胯部的扭动,让身体在行走中有节奏地扭起来,可以促进排便,防止便秘,减少直肠癌的高发。

5、敲着走,减掉腰围

如果你的肚子软软的,而且还有“救生圈”,走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部,每天坚持半小时,保准腰围能降下来。■

版权归原作者所有

编辑:予声

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