瘦下来的你比现在的你美十倍,饮食最重要

来源:http://www.takasugifarm.com 作者:美高梅4858mgm 人气:113 发布时间:2019-11-01
摘要:春节长假转眼即逝,不少人还是中了“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”。七天长假,人们吃完睡,睡醒玩,进入全民休闲娱乐模式。每天变着样的美味,吃得多,动得少,再加上节假日期

春节长假转眼即逝,不少人还是中了“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”。七天长假,人们吃完睡,睡醒玩,进入全民休闲娱乐模式。每天变着样的美味,吃得多,动得少,再加上节假日期间作息不规律,一个小长假结束,不少人的体重自然也得跟着飙升。于是,节后很多人都有了减肥的打算。那么,减肥需要怎样做,才能有良好的效果呢?

原标题:拥有饱腹感的减肥配餐范例第4天:减肥,饮食最重要!

在这里,小编想说的是,每一个胖子都是潜力股,瘦下来的你会比现在的你美十倍。

减肥

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【100天减肥配餐范例第4天】

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一个漫长而又遥远的道路

医生建议大家,首先要管住嘴,迈开腿。所谓的“管住嘴”,就是说我们的饮食要清淡一些,注意荤素搭配。粗粮和细粮的搭配也要均匀。很多人减肥有个误区,以为节食或者只吃水果就能减肥,其实并非如此。因为水果里面含有较高的糖分,也会使人发胖。

2017年下半年写了100天的减肥配餐范例,这次又开启新一轮的100天了,今天记录的是第4天;健康减肥,该怎么吃?不知道的话可以跟着我来学习搭配减脂餐;更多搭配也可以看之前的文章;

大家都知道减肥瘦身就六个字:管住嘴,迈开腿。但是怎么管嘴,怎么迈腿,却不是很清楚。现在让我们看看有位90后妹子如何管住嘴,迈开腿,3个月成功减去14斤,而且不反弹,不仅得到一副好身材,还收获一个健康的体质。对她而言减肥瘦身可以如此简单。

无数人前仆后继

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【减肥,七分吃三分动】

日常饮食安排:

对懒癌晚期不爱运动又喜欢吃吃吃的你来说

当然不同年龄段的饮食方式也得有所不同。针对老年人来说,6分饱即可,因为他们运动量少,食量自然也少,而孩子的运动量比较大,所以每天可以多餐,但每一餐保证营养供给的基础上8分饱即可。而最不好控制的就是上班一族的青壮年人。医生建议上班族,每天早餐一定要吃好,午餐一定要吃饱,晚餐一定要吃少。而且早餐必须吃主食,因为大脑在整个上午处于高速运转状态,是需要糖分供应的,而早餐里的主食,就含有糖分。如果不吃早餐,还容易引起胆囊结石这类疾病的发生。

曾经在健身房里,看到教练指导学员训练,学员这边跑会步,累了之后喝点可乐,我心戏就是这吭哧吭哧的白辛苦了啊~提到减肥,很多人一想到的就是运动,运动对减肥有帮助,但在减肥过程中,饮食是起主导作用的;有很多人天天泡健身房,也瘦不下来,慢慢的就失去了减肥的信心~

早餐: 杂粮粥+鸡蛋 +牛奶+水果。 反正她的早餐肯定含有碳水化合物, 蛋白质,水果。

真的是太难了

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运动消耗其实是非常难的,我们辛苦跑步30分钟,消耗热量大概200-300kcal左右,而我们喝一杯奶茶,就有200kcal热量了~热量摄入太容易,而且很舒服,消耗热量却很难,而且很痛苦吧~

午餐: 把大米换成糙米, 或者其他的杂粮, 蔬菜+肉类(尽量吃牛肉+鱼肉+鸡肉), 猪肉含的脂肪在20%以上, 尽量少吃。

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减肥另一个重要的环节,就是适当的运动。不过,季节不同,多少的运动量才是真的健康呢?医生表示,春天是人体阳气初升的阶段,不适合大量出汗,运动过度就会伤及阳气,可能会对身体造成不利的影响,所以大家运动只要达到微微出汗的程度就可以了。当然,最后还是得提醒意志力不够的朋友们,减肥最重要的就是两个字“坚持”。

所以,减肥如果仅靠运动去消耗,饮食不做控制,减下来很难!我经常跟学员们说,减肥7分靠饮食,3分靠运动,想真正的瘦下来,控制饮食是主导!减肥的基本原理:摄入热量小于消耗热量,每天有一定的热量差,日积月累就会瘦下来;所以,想要瘦下来,要从管住嘴开始!

加餐: 当季的水果

氮素……

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运动后饮食: 运动后是补充肌肉和能量的时间, 在运动后一小时之内, 如果是脂肪含量超过28% 的人, 她建议你这一顿就可以用一杯纯牛奶来代替, 如果是小基人,比如现在这样的, 会吃主食大概一把抓的碳水, 一拳头的蔬菜,和鸡蛋,酸奶。

减肥管住嘴迈开腿不是白说的

【拥有饱腹感的减脂餐】

这是目前阶段的饮食, 适合小基数减脂和塑型的朋友们。

三分练七分吃

既然饮食最重要,那么少吃就可以吗?人体是智能的,吃太少也不利于减肥,当人体处于能量亏空状态,不仅仅影响工作、学习,也危害健康,重要的是身体根本受不了,坚持几天就会导致“暴饮暴食”;所以,吃均衡的减脂餐、拥有饱腹感的减脂餐;减肥,也可以吃的很营养;

日常运动:

今天我们就来谈谈

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训练计划一般是每周4-5 次, 并不是天天都要运动,我们也要给肌肉和身体一个时间恢复。 训练计划一般是:手臂, 背 一次, 腰腹一次, 臀腿一次, 这样每个星期都能运动到不同的部位。

什么运动最减肥?

【营养早餐范例】

有氧运动一个星期安排2次,时间一般都是在40分钟左右,不要超过1个小时, 超过1个小时就会开始消耗肌肉了。 平时的运动量差不多就是每次去健身房1.5-2 个小时,炼的动作不要求太多但是每个动作一定要到位。 臀腿的训练可以用动感单车来代替, 对臀腿的塑形效果相当好。

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早餐重要的是要快捷,但更重要的是营养;早餐比较方便的就是牛奶泡燕麦,煮个鸡蛋,再搭配点快手的蔬菜,蔬菜提前一晚准备好;早餐要有充足水分,有优质蛋白,有充足主食,最好有蔬菜,没有蔬菜安排水果也可以;

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咱们来看看

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这个夏天,你瘦身了吗?坚持就是胜利!让我们一起来管住嘴,迈开腿!

30分钟不同的运动的热量消耗

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表格数据来源于《中国居民营养膳食指南》

【营养午餐搭配范例】

运动消耗热量的多少取决于多方面因素:

午餐基本搭配:优质蛋白食材+主食+各种蔬菜;主食建议安排杂粮饭,蛋白质食材可以选鱼虾肉蛋豆制品等,蔬菜种类均衡为宜;午餐建议吃8分饱;

性别:同一种运动,消耗的热量,男性>女性,因为,男性的基础代谢率>女性;

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体重:同一种运动,消耗的热量,体重重的人>体重轻的人;

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运动项目:不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。

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你真的需要减肥吗?

【营养晚餐范例】

下面我们用最常见身体质量指数计算一下,看看你是真的胖,还是真的胖胖胖……

晚餐原则跟午餐相通,晚餐建议吃5、6分饱,不减肥吃7分饱;

<18.5为偏瘦,18.5~23.9为正常,≥24为超重,24~26.9为偏胖

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对于我们亚洲的胖友们来说,如果BMI处于超重水平,大兄弟,记得改变一下你的饮食习惯了,从体型上来说,你已经肉肉的了……

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如果处于肥胖水平,而且伴随着糖尿病、高血压、痛风等疾病,那么,赶紧减肥吧!因为脂肪已经开始影响你的身体健康,威胁你的生命了!

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4个减肥误区,坑了我们很久

【吃动平衡】

每天运动30分钟,就能瘦?

管住嘴,也要迈开腿;吃动平衡,保持好身材;

经常收到粉丝的留言:

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我今天跑步回家的,晚上还需要另外去健身房吗?

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我骑了半个小时的自行车,为什么一点都没瘦?

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每天都跳有氧操,坚持好几个月了,肉一点都没掉,小腿反而粗了怎么办?

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……

【更多减脂餐范例分享】

我的小可爱们,运动的前30分钟,我们消耗的不是热量,而是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。

2份一日三餐范例外,还给大家准备了更多的范例,供大家参考学习,这些都是饱腹感很好的搭配,营养均衡,吃的饱,也可以健康的瘦下来;

水分和糖分减少只能暂时减轻体重,补充水分,你的体重就会回来的,只有消耗脂肪,才能真正达到减肥的目的。

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运动量越大越好?

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运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。

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无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而是主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

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说了这么多,自己都晕了,简单的讲就是短时间大强度的运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而更可能摄入食物,对减肥不利。

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所以,我们长时间没有运动或者是刚开始锻炼,先从身体能适应的运动强度开始,然后再逐步递增。

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彻底和脂肪断绝关系?

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脂肪类食品耐消化、抗饿,进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。

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反之,不吃脂肪类食品,你饿的更快,饥饿状态下,你会吃更多的热量的。

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另外,含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥理想的食用油。

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所以,我们不要彻底的隔离脂肪的摄入,适当的脂肪摄入反而对减肥有帮助。

身体是很智能的,你怎么对待它,它就怎么反馈给你;如果你认真对待,好好吃饭,适量运动,好好睡觉,身体会感知到你对它的用心,它也会积极回馈你,你会觉得生活如此多娇;其实,营养不是最终目的,幸福才是!

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不吃主食有助减肥?

我是儿童营养师闫玲玲,国家高级营养师;80后妈妈,从事营养工作6余年,擅长儿童功能性食谱、瘦身食谱的研究与开发;享瘦减脂营创始人,已指导700余名产后妈妈健康瘦身!做一名接地气的营养师是我的目标;希望我的食谱能带给你灵感,我的文字能带给你温暖;返回搜狐,查看更多

许多胖友为了减肥,用蔬果代替主食,这就大错特错了。主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,让人吃进更多。

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减肥期间,可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等)、薯类代替精米白面当做主食,主食多样化的同时,脂肪热量的摄入减少了,这样吃“减量而不减饱,减量而不减营养”。

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科学减肥,推荐4种方式

1、减少热量摄入

如果能将每天的热量摄入减少100千卡,5个星期后,就大约可以减重4公斤。记住以下几个小贴士,你会减掉更多的肉肉的。

购买零食时,阅读包装上的“营养成分表”,选择低热量的;

避免油煎食品、快餐;

严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量;

晚上睡前2~3个小时内,不再吃东西。

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2、改变饮食结构

每天都吃全谷物的人,要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。所以哦我们减肥的人最好用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

可以用流质食物(燕麦粥、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等)代替主食,但要注意选择的食物应充分提供营养素。

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3、户外运动

每周进行3~5次户外运动,是消耗脂肪的好方法,但每次时间应在30分钟以上。

老年人、长时间不运动的人,更适合走走跑跑的运动方式,可以循序渐进地开始。先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟,如此交替进行,每隔两周增大运动量。

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4、多喝水

饮水不足,会引起人体不断积储水分作为补偿,并使体内更容易积聚脂肪,导致肥胖,如果刚好你还是一个重口味的童鞋,那么你会胖胖胖胖……

饮水不足还会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多,释放少。

瘦下来的你比现在的你美十倍,饮食最重要。对减肥者来说,一定要每天补足水,8杯即可。还要少喝饮料,因为饮料中糖分可能超标,不利于控制体重。

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所以,我啰嗦了一大堆,你们的笔记记好了吗?赶紧回去照着做~

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