收腹才能看到腹肌,如何快速练就完美腹肌

来源:http://www.takasugifarm.com 作者:美高梅4858mgm 人气:168 发布时间:2019-11-01
摘要:其实腹肌是一个男人的标志之一,看着那八块腹肌,我相信每一个男人都会觉得非常的自信,确实想要练出八块腹肌是非常难的事情! 问:如何快速练就完美腹肌? 问:如果一个胖子

其实腹肌是一个男人的标志之一,看着那八块腹肌,我相信每一个男人都会觉得非常的自信,确实想要练出八块腹肌是非常难的事情!

问:如何快速练就完美腹肌?

问:如果一个胖子每天做一百个仰卧起坐,能练出腹肌吗?

如果我们不注意方法,即使你在勤学苦练,那么也很难突破自我,练出八块明显的腹肌!这确实是一件让人苦恼的事情,毕竟每个人都不想让自己的努力化为乌有!

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在我健身的时候,有许多人就向我咨询这样的问题,他们问我为什么每天那么努力的练腹部,结果自己的腹肌就是很难显现出来呢?

很多胖MM说一运动膝盖就疼,一般这种情况就有两种解决方式,第一种就是减少膝盖负重运动,第二种方法就是加强附带肌肉的训练,比如臀部肌肉、核心肌群等。

没那么简单!特别是胖子。因为腹肌出现一定要腹部脂肪足够薄才可以。虽然锻炼会有助推效果,但关键还是减脂!

为什么出现这种问题?

这样做不仅避免了运动损伤,还能在短时间内快速拥有马甲线!

腹肌等肌肉如何变得清晰可见?必然与体脂率直接相关。因为脂肪覆盖在肌肉上面,它的薄厚程度将直接影响肌肉形态的表现,特别是腹肌。因为腹部是脂肪最容易堆积的部位,腹肌也是最难出现的肌群,因为需要体脂率足够低。

其实我们每个人都有八块腹肌,但是这八块腹肌被自己的游泳圈给遮住了,都是因为我们腹部的脂肪过多无法显现出来!

方法一、减少膝盖负重运动

对男性来说,体脂率要低于15%腹肌才会出现线条,低于12%才会分块,越低越清晰。而胖子的体脂率一般都在25%以上,实现腹肌出现这一目标需要减脂很多才可以。

同时,如果我们没有对腹部进行科学合理的锻炼,那么就无法给予腹部足够的刺激,这样我们腹部的肌肉就很难生长,腹部的肌肉如果不变大,那么显现出来也非常难!

建议BMI指数超过25的时候,放弃跑步、跳跃等弹跳性运动,可以通过快走、游泳、瑜伽、普拉提、太极等有氧运动和力量运动相结合。

那那每天一百仰卧起坐不可以吗?

仰卧起坐训练腹肌是没问题的,但训练强度偏小,并且容易做错而受伤。训练腹部核心肌群的动作一定要注意腹部的全力收缩,必须是全程收缩否则腰部受力而受伤。满足这一情况时,是骨盆后倾的状态:

减脂的关键在于饮食的控制,其次是健身运动。饮食避免零食、甜点、饮料等深加工食物,高热量且不健康。选择优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物,避免油炸、爆炒等高热量烹饪方法,注意少油少糖少盐的清淡饮食,健康的基础上减少热量摄入。

训练上心肺有氧训练不可少,慢跑、游泳、骑行皆可。肌力抗阻训练以大肌群训练为主,例如深蹲、俯卧撑、引体向上等,腹部专项训练如平板支撑、举腿、两头起等动作。注意劳逸结合循序渐进。

持之以恒,腹肌就会出现了!

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不能!

选择比努力更重要!这句话用到这同样适用!如果一开始选择的方向就不对,那不管怎么努力也是达不到想要的结果!

◾️就像题目中一样,想要拥有腹肌而去选择做仰卧起坐,这就是选择了错误的动作,想要达到正确的结果,那肯定是不现实的!

第一 、 腹肌训练的确是可以把我们的腹肌锻炼的发达有型,但是他属于无氧运动,主要消耗的是身体的糖原!而想要腹肌显现出来,我们必须减掉肚子上的肥肉,我们要消耗的是肚子上的脂肪,我们需要的是进行有氧运动,比如跑步!(仰卧起坐是被淘汰的腹肌训练动作,对脊椎有伤害,建议少做)

第二、 不存在局部减脂,意思就是,不是我们想瘦哪里,然后专门针对那里进行训练,那个部位就会瘦!世界上是不存在这种运动的,我们身体的脂肪是一个同步减肥过程,只有整体瘦下来,我们的肚子才会小下来!

举个例子:我们大部分人都是右手比左手灵活,生活中也是右手比左手使用的多,那我们有没有出现右胳膊比左胳膊小很多的现象?

降低体脂率 不管我们的腹肌练得多么大,如果我们的体脂率不降低,那么腹肌就很难显现出来!所以,首先我们要做的就是减脂! 当我们的体脂率降下来了,腹肌的轮廓就会自然而然地显现,这样想要获得八块腹肌就很容易了!

方法二、加强核心肌群的训练

那我们想要减掉肚子上的肥肉让腹肌显现出来该怎么做呢?

◾️想要腹肌显现出来,我们应该去减肥减脂,男生把体脂率降到15%以下,女生把体脂率降到20%以下,腹肌才会显现出来!

◾️想要减掉脂肪,我们身体的热量必须造成一个热量差,即消耗的热量要大于摄入的的热量,这样身体为了填补这个热量缺口,就会去消耗脂肪去提供热量,这样就达到减肥的效果!

想要制造出热量缺口,我们需要从饮食和运动两方面去实现!

【1】饮食

◾️因为我们身体所有的热量都是从饮食中获取的,所以如果我们饮食控制不好,每天摄入超过身体所需的热量,那对我们的减肥是很不利的!

◾️所以,我们必须改善自己的饮食,合理膳食,从饮食上制造热量缺口!

下面是我总结的一些减肥期间得饮食经验,希望可以帮到你!

【1】主食以五谷杂粮为主,少吃细粮,多吃升糖指数低的食物!

【2】饮食清淡一点,少油少盐少糖!

【3】多吃蔬菜和水果,多补充蛋白质!

【4】少吃高热量食物,例如烧烤油炸,火锅甜品,零食碳酸饮料,汉堡炸鸡等!

◾️在遵循上述饮食技巧的基础上,一日三餐合理安排进食量,早吃好,午吃饱,晚吃少!切记!

【2】运动

◾️运动可以增加热量的消耗,加快我们减肥减脂的速度!运动,我们前期中低强度的有氧运动为主,

◾️中低强度的有氧运动包括慢跑,游泳,快走,跳绳,骑车等运动!

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