仰卧举腿,还能如何锻炼你的腹直肌

来源:http://www.takasugifarm.com 作者:美高梅4858mgm 人气:98 发布时间:2019-11-13
摘要:腹肌,通常我们的健身文章只要出现这个名词,点阅率就会狂飙,几乎所有人都想要美丽的腹肌线条,也几乎所有人,对腹肌的认识都不足够,所以无法让它变成理想的模样! 想要练出

腹肌,通常我们的健身文章只要出现这个名词,点阅率就会狂飙,几乎所有人都想要美丽的腹肌线条,也几乎所有人,对腹肌的认识都不足够,所以无法让它变成理想的模样!

想要练出人人称羡、线条分明的冰块盒,平时不妨多做腹直肌强化训练。腹直肌是构成腹肌最主要的肌肉,沿著身体前面,从胸廓延伸到骨盆。当腹直肌收缩时,腹部被往内拉;在腹肌共同作用下,可使躯干向前或向侧面运动,甚至扭曲。

为了能在水中高效移动身体,手臂和腿必须保持协调,而核心肌肉是这种协调的关键,相当于提供一个稳定的平台,让手臂和腿能更好发力。而腹壁肌肉又是核心肌的主要成分。

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仰卧举腿

除了帮助协调身体各部位的动作,在身体转动中,腹部肌肉也至关重要,还有蝶泳和蛙泳中躯干的起伏运动,都离不开这一块肌肉。

训练的时候,我不喜欢学生点名要“练腹肌”,因为大家想要的,只是表层“腹直肌”与“腹斜肌”的线条,但是事实上,只要你控制饮食让体脂下降到一定程度,腹直肌与腹斜肌就会出现,因为它们的肌肉纹理本来就长这样。

这个运动也叫做反向腹捲,可以训练整个腹壁肌肉,但主要在腹直肌的下半段。

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不管“腹直肌”与“腹斜肌”,都是在我们核心肌肉群的较外层,无法充份负担我们躯干的支撑,偏偏核心肌群偏弱是现代人的文明病,当核心深层具有支撑力的肌肉群都无法强壮有力的运动时,光锻炼核心外层的腹直肌,不但容易运动伤害,成效也会变差!

➤仰卧,双臂贴在体侧地面,双腿弯曲 90 度,开始抬起臀部让下背离地,注意过程需稳定缓慢地收缩❶,动作像反方向的腹部捲曲,直到上背开始离地的时候就停止❷。

腹壁肌肉群由四对肌肉组成,从胸腔到骨盆。腹部正中间的腹直肌,腹直肌两侧的腹外斜肌,以及深层的腹内斜肌以及腹横肌。一块左右对称的肌肉:腹直肌,身体的中线将它分为右侧和左侧各一半。

深层的核心锻炼很重要,更是首要!

图片 3➤尽量把下腹朝胸口靠近,目的不是要碰在一起,而是在过程中保持这个意念可以做得更好。停在结束位置时,将意识集中在下腹的收缩。

腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌,在人体的运动动作中,腹部肌肉主要有两方面的功能:移动,特别是身体向前弯曲以及向一侧弯曲、旋转;帮助稳定下背部和躯干。这些动作都需要单一肌肉群的活动或者多个肌肉群的协调动作来完成。

当你的核心肌群“由内而外”变得强壮,更多关于腹肌的锻炼方式,才能做得更有成效!这时候不但日常活动会变得更敏捷有力,当初想要的美丽腹部线条,也才能真正显现!

➤慢慢放下躯干到起始位置,当臀部碰到地面就可以停止,持续保持张力。注意保持头部中立,颈部在过程中不要乱动。

在游泳运动中腹部核心肌肉的作用类别很容易划分。由于腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌帮助身体完成弯曲动作,它们在游泳动作中都发挥着重要的作用。想想在触壁转身时,如果有强健的斜肌,这个过程可以提高速度。

深层核心怎训练?锻炼腹横肌为主的“棒式撑体”就是很好的方式之一。当你还是个运动初学者时,不要急着去练“卷腹”这类锻炼外层肌肉群的动作,请先从静态的棒式练习起,再进阶到“以棒式为基础”的动态动作,然后再慢慢导入核心外层肌肉的训练。

变化动作

在陆上进行的腹部力量训练,重点在于能用腹部肌肉来稳定或者锁定住身体核心,稳定身体核心,使用腹部肌肉来控制腿关节和下腰部的位置。类似于卷腹的动作,能增强核心肌肉的力量,在水中保持流线型。

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a 运动过程中将双脚打直朝向天花板,会让动作变得比较简单,而原本屈腿使小腿碰触大腿后侧的动作会比较难执行。

有很多陆地训练,来帮助你找到稳定核心肌肉的感觉,比如平板支撑、侧位支撑等。

锻炼腹直肌,脖子就是很酸痛该怎么办?

所以你可以先从较困难的屈腿仰卧举腿开始,当做到没力时,再改用直腿的方式儘可能多做几下。

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即使从核心深层训练起,当很多人开始腹部外层肌肉群的锻炼,像是“腹直肌”,做卷腹或仰卧起坐时,依旧会感觉到脖子酸痛!!

图片 6这个动作的关键是举高臀部而不是大腿,你的大腿其实可以一直保持相同的姿势。图片 7b 一次只举起其中一腿,可减轻腹肌的负荷,动作也会比较简单。

有一个简单的腹肌支撑训练,从仰卧的状态弓起上半身,锻炼腹直肌。

除了腹部深层肌肉不够有力,导致运动者用脖子脊椎的力量代偿,更多原因是来自于,现代人长期滑手机打电脑,让身体处在圆肩状态下,类似驼背,胸口无法挺出来,于是长期肩颈酸痛,做卷腹类的动作,便会更容易让脖子处在高压之下!

採用双腿交错腹部捲曲的方式执行,可同时收缩腹肌的两端。

仰面躺在地板上,手臂放在身体两侧,膝盖弯曲,脚支撑在地板上。

事实上,锻练腹直肌,不是只能靠卷腹!以下几种动作,可以充分解决一直使用脖子出力的问题,用不同的动作,去训练你的腹直肌。当腹部内外都愈来愈有力了,不再靠脊椎脖子借力时,仰卧起坐与卷腹,才会是你的运动选项!

警告!这种单脚的方式虽然比较轻松,但因为会让脊椎转向侧边,相对来说比较容易造成伤害。

夹紧腹部肌肉,这是前提,并且贯穿到整个训练中。

开始腹部运动,先唤醒核心肌群!

c 如果透过旋转躯干的方式,把脚转向两侧,则可强化腹内外斜肌。

用腹肌的力量将肩部和上背部举离地面约15厘米,确保下背部保持稳定且在固定的位置。

以下动作除了在开始运动时可以做,任何仰躺时刻,都请多多练习!

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★直腿仰躺时,多数女性腰部都会出现一个空隙,若带着这样的动作锻炼以下腹直肌训练,将会导致下背痛!

下半部的腹肌相对较难控制,而仰卧举腿则是最好啟动下腹肌的动作,在许多有效训练腹肌的举腿动作中,这是最简单且阻力较低的动作。

当抬起膝关节时,手臂能够到膝盖顶端。保持这样的姿势60秒,直到下背部支持不住。

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缺点

要注意的是,当腹肌力量比较薄弱,做训练时,很容易出现利用脖子的力量来牵引身体起来。胸口无法打开,长期肩颈酸痛,做卷腹相关动作时,就容易让脖子处在高压状态,可以把坐垫或靠垫塞到腰部下方来解决这个问题。

★练习将腹部往地面贴平,让腰部地面没有空隙,反覆放松与用力,重复数次!并请记得以下训练动作,都尽量让腰部贴平地面!(如果还无法做到腰部贴平地面,空隙处请垫毛巾)

仰卧举腿是一个看起来简单,但也很容易做错的动作。如果感觉到下背有明显拉力,表示很可能做错了,重点必须放在学习如何用腹肌的下半部出力。

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! ​风险

如果在动作的过程中,过度伸展下背,可能会对椎间盘造成夹挤。

动作一:棒式推臀

图片 12动作中的腹直肌肌肉解剖图解:图片 13绝讚增收:转体卷腹

★做肘撑棒式为起始,将臀部往后推,保持背部与腿部打直。

转体卷腹不只可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌,还可以使用到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强壮能强化腹部的节制力,对外层腹直肌锻炼很有帮助。

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动作二:直腿静态反向卷腹

★将手心朝下,垫在臀部肉最多的地方。

★双腿打直并抬起离地15度,保持动作20秒,过程中保持呼吸。

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动作三:直腿反向三阶段卷腹

★仰躺保持推腿打直,分别将腿抬离地面15度,45度,90度。

★每个阶段都保持动作10秒钟,最后将腿放下,重复数次。

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动作四:直腿反向动态卷腹

★保持双腿打直,在离地15度与90度来回摆动,持续20秒再将推腿放下。

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动作五:反向卷腹脚踏车

★将单脚屈膝90度抬起,另一只脚稍微离地

★类似脚踏车动作,轮流将单脚屈膝,但保持两只腿都不落地,持续20秒。

★伸直的腿,离地面愈近难度愈高。

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动作六:反向卷腹直腿踢水

★将单脚伸直抬起,另一只脚稍微离地

★类似踢水车动作,轮流将脚深植抬起,但保持两只腿都不落地,持续20秒。

★腿部离地面愈近难度愈高。

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