基础代谢要怎么提高,为什么你越减越肥

来源:http://www.takasugifarm.com 作者:美高梅4858mgm 人气:103 发布时间:2019-11-19
摘要:小知识:基础代谢率就是维持人最基础的生理活动所需要的热量,简单说,就是让你活着的热量。 对于那些在日常生活中怎么也吃不胖的人来说,其实是他们身体的基础代谢率高,所以

小知识:基础代谢率就是维持人最基础的生理活动所需要的热量,简单说,就是让你活着的热量。

对于那些在日常生活中怎么也吃不胖的人来说,其实是他们身体的基础代谢率高,所以会出现吃不胖、减肥快的效果。我们今天就来一起了解下基础代谢。

春天不减肥,夏天徒伤悲。又到这个露胳膊秀大腿的季节了,你还记得你上一年立的减肥flag吗?是不是依旧被甜甜圈、珍珠奶茶、炸鸡啤酒等绊住你去减肥的步伐?身边没有男朋友,陪伴你的依然是那几团肉!

老话说得好:春天不减肥,夏天徒伤悲。为了能在夏天的时候秀出自己的好身材,很多人从现在就开始努力减掉冬天涨上来的肉肉了。可是却发现……好像减肥变得越来越不容易了?听说这都是基础代谢降低惹的祸!

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但“胖”!真的都要“它们”背锅吗?今天让我们就来解开这个谜团吧~

随着年龄增大,基础代谢在降低!

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“基础代谢”是什么?

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很多人有种错误的理解,认为基础代谢率就是人一天基本活耗的热量,除了运动消耗的,都算基础代谢率。实际上,基础代谢率只是维持人正常生理活动所消耗的热量,而你一天,上班下班、喜怒哀乐、刷牙洗脸如厕、说话、打喷嚏、挠痒痒这类事情消耗的热量,都不算在基础代谢率里面。

基础代谢是人体能量消耗的3个主要途径中最重要的一个,其能量消耗约占人体总能量消耗的60~70%。世界卫生组织和世界粮农组织给出的基础代谢的定义是:经过10~12h空腹喝良好的睡眠、清醒仰卧、恒温条件下(一般为22~26摄氏度),无任何身体活动和紧张的思维活动,全身肌肉放松时所需要的能量消耗。此时机体处于维持最基本的生命活动状态,能量消耗仅用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等最基本的生命活动。也就是说基础代谢是指一个人在基础温度环境中、没有进行任何活动的状态下,身体正常运行所消耗的最低热量。这也就是说大家在平时就算是一整天都在躺着不动,我们的身体也是在消耗热量的,而且这个消耗热量的程度就取决于我们身体的基础代谢率。

“胖”不能只追究美食

减肥

基础代谢率就是维持人最基础的生理活动所需要的热量,简单说,就是让你活着的热量。

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有很多人在减肥的这条道路,盲目采用极端的减肥方法。比如疯狂节食、甚至催吐减肥,但是这些方法给生理和心理带来的伤害往往比“胖”更可怕。

在我们20岁初的时候,吃任何想吃的美食都行,也不用费力运动,身材就能维持得不错,可是到了30、40岁,还是像20岁一样胡吃海喝,等着我们的就只有——长胖。

比如,人活着首先要维持体温,这部分热量消耗就算在基础代谢率里面。我们活着,心脏就要跳动,思维就要活动,内脏器官也要不停地工作,这些事情消耗的热量,都算基础代谢率。

为什么“基础代谢率”高“减肥”更快?

你要明白,你之所以胖,无非是你所摄入的能量>消耗的能量,导致剩余的能量转化成了脂肪。

这是因为我们的基础代谢(不用运动,人体维持生命活动所需要的最低能量)在逐渐降低!我们的基础代谢率和某些因素有关,如性别、年龄、体重、身高……男性的基础代谢比女性要高;体重、身高越高基础代谢率越大;年龄越大,基础代谢率越低。

小栗子:

当我们身体消耗的热量大于摄入的热量的时候,才能够达到减肥的目的。基础代谢它所消耗的热量大概占人体总热量消耗的60%到75%左右的。大家在平时消化吸收食物时所先后的热量以及体力和脑力活动所消耗的热量都是非常低的,相对来说基础代谢所消耗的热量占比是非常大的,对于一个人来讲,同样的饮食和运动对于那些基础代谢较高的人来说,他们消耗的就会更多,瘦的也更快。

所以说,你胖,也需要“消耗的能量”一起背锅。

基础代谢,能怎么提高?

如果人是一部手机,那么基础代谢率就是手机开着机,但不打电话、不发短信、不使用任何手机应用,待机所消耗的电量。

之所以说“想要减肥,必须要提高基础代谢”,因为减肥就是制造热量差,每天消耗热量比摄入热量建议至少多300~500大卡。基础代谢占人体总热量消耗的60~70%,所以决定了每天基本热量消耗的多少。就算同样的饮食和运动,基础代谢高的人就能不长肉、而且瘦得快,因为他们用来维持呼吸、心跳等的基础代谢高,消耗多。所以对于需要减肥的朋友来说,先排除病理因素,然后通过运动增加消耗,同时在营养均衡的情况下减少热量摄入,还需要想办法增加基础代谢率。

其中,消耗能量不仅包括身体活动消耗,还有食物消化消耗和基础代谢消耗:

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如果一个人的基础代谢率是1900千卡/天,也就是就是说他一天什么都不干,就躺着也要消耗1900干卡热量才能存活。

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身体活动消耗,约占总热量消耗15%~30%;

运动

强调一下,基础代谢率有个“率” 字,所以其实是表示一个速率。

基础代谢是受什么影响的?

食物消化消耗,约占总热量消耗10%;

虽然说基础代谢率和年龄、性别、体重、身高有关,可是基础代谢率基本上是不可控的,只能大致估算。

严格地说,基础代谢率的单位是“每公斤体重1小时”,或者“每平方米身体面积/小时”,而不是千卡。也就是说,基础代谢率是告诉你每公斤体重每小时消耗多少热量。

1.年龄

基础代谢消耗,约占总热量消耗65%~70%;

首先,我们的年龄、身高、性别等因素不可控,而且基础代谢率在很大程度上是受先天遗传影响的,有些“天生瘦子”的基础代谢真的很高,这是“后天瘦子”怎么比都比不上的。想来想去,我们能够让基础代谢率升高的就只有“体重”这一点了,但这不是我们要减掉的东西吗?

但我们习惯上,基础代谢率单位就是千卡。我们平的其实就等同于“基础代谢值”这个概念了。

一般来说,人体的基础代谢率是会受到年龄的影响到,通常一个人越年轻,她的基础代谢率就越高,然而随着年纪的增长,基础代谢率也会慢慢的下降,这也是为什么有些人在中年之后,如果在平时缺少锻炼或者是饮食不合理,就很容易导致中年发福的原因。

看来基础代谢很重要!

肌肉率,和基础代谢关系很大!

代谢率,人的基础代谢率怎么测出来的?实验室里检测基础代谢率非常严格,是让被测试者12-18小时不吃东西,然后在代谢实验室里舒服地躺着,还不能睡着,要保持清醒;

2.性别

可是有个坏消息要告诉你,就是基础代谢消耗是由遗传因素决定的……

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同时被测试者情绪要平静,不能生气,不能紧张,不能兴奋(这都会增加基础代谢)不能说话也不能笑,身体要绝对放松,一动不动;

除了年龄之外,我们身体的基础代谢率和性别也是有一定的关系的,由于男女的生理构造是不相同的,所以说体内的激素水平以及脂肪和肌肉的含量也是有所不同的,因此基础代谢率也会存在着一定的差异,对于男士来说他们的基础代谢率往往会比女士的高5%到10%左右。

原来,胖瘦真的有命啊~

健身

测试间环境温度还要舒适,因为温度高低也会影响人的基础热量消耗。

3.肌肉量

虽然别人天生消耗能量的能力就比你强,但你也不要灰心,至少我们还是可以通过后天努力去改变基础代谢率的!

在体重相同的情况下,身体的肌肉量是影响基础代谢的重要因素之一,肌肉率高的人,能在相同时间内消耗更多的热量,因此增肌是提高基础代谢率的小窍门之一。

这时候,用一个透明的头罩把人的头罩起来,测量人消耗了多少氧气或产生了多少二氧化碳,然后计算单位时间内消耗多少热量。因为人消耗热量,要进行氧化反应,消耗热量就要消耗氧气,产生二氧化碳。

我们身体内的肌肉量是影响基础代谢的,最重要原因之一,一般来说每增加一公斤的肌肉,每天就可以多消耗大概30大卡左右的热量,一般来说身体内的肌肉量增加的话,那么基础的代谢就会提高,对于那些肌肉量比较少的人来说,他们的基础代谢率也会比较的低,所以说如果想要提高自己的基础代谢率,那么在平时提高自己的肌肉量,摄入充足的蛋白质是非常有必要的。

大多数小伙伴都知道,减肥的关键在于基础代谢率的高低,基础代谢就像身体里面的一台小机器,每时每刻都在燃烧热量。

不管是有氧运动还是无氧运动,都能提高肌肉率,但是无氧运动的效率更高。所以,“增肌减脂”也成了很多“运动er”所追求的目标。

假设人一旦站着,那么肌肉就要收缩发力来稳定站姿,这样消耗的热量,就超出基础代谢率的范畴了。

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But,什么是基础代谢?

长期节食不运动,基础代谢会越来越低!

有些人说,测基础代谢率这么麻烦吗?我去健身房机器上也能测出来啊。实际上健身房的机器是根本测不出基础代谢率的。

提高基础代谢的4点建议

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节食减肥真的是能够立刻见效的一种“减肥”方式,能直接控制住摄入量,造成每天的热量缺口,掉秤真的非常快。

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1、进行力量训练

减肥能否成功关键看这些事

可是,节食少吃的时候,由于摄入的热量长期不能满足基础代谢所需要的能量,基础代谢率也会相应下降;在加上节食减肥的时候没有力气运动,会造成肌肉的流失,造成基础代谢率近一步下降。这也是很多人节食之后特别容易复胖的原因。

这里我们要强调一点,不要通过机器去测基础代谢率。

随着年龄的增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使肌肉重获新生一样,1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。也就是说,如果你体重是120磅,你每天就会多燃烧约100千卡热量,即使你在睡觉也在燃烧脂肪。

基础代谢率指维持人体在安静休息状态下心跳、呼吸等基本生理功能所需要消耗的能量,它受年龄、体重、饮食、锻炼习惯多方面因素的影响,但年龄这种东西不是我们能改变的,那体重不是明摆在这里了吗?

学会这几招,增加基础代谢率!

有些小伙伴,我有一个减肥咨询者就犯过这种错误,她过度节食减肥,吃得很少。

2、不能节食

那么,我们就从饮食和锻炼这两个因素去提高基础代谢,提高减肥效率。

1、吃饱

因为害怕自己基础代谢率下降,就去健身房“测”了一下,结果出来是“正常”。

无论是长期还是短期节食,体内一种激素“脑肠肽”会增加,让你食欲大增,各种想吃,越饿越想吃。外加因为节食,使机体一直处于缺乏能量的状态下,为了维持生命的正常生理活动,基础代谢会一直降低到一定水平,所以短期节食体重下降很快就会遇到减肥平台期。此时,如果再次暴饮暴食,脂肪将如雨后春笋般堆积起来,根本停不下来。

/ 饮食 /

吃饭的时候一定要吃够量,多吃蛋白质,补充因为节食减肥流逝的蛋白质。其中白肉中的脂肪含量相对较低,有助于减肥,但也要经常补充红肉,能够增加铁元素的摄入。

她很高兴,就开始放心地过度节食,结果减肥越来越难,后来即便已经吃得非常少了,

3、保障蛋白质的供给量

其实,食物也是随了消耗能量的“份子钱”。毕竟你在咀嚼、吞咽和消化吸收食物时也要消耗卡路里,这被称为食物的热效应。

2、运动

人还是不瘦。因为她过度节食导致了基础代谢率急剧降低。

新陈代谢离不开蛋白质,只有保障了蛋白质的供给量,基础代谢率才不会降低。同时蛋白质也能带来更高的饱腹感,并且防止暴饮暴食。许多人利用节食减肥,往往不能保证蛋白质的供给量,结果导致基础代谢率下降,甚至影响到身体的健康。此外,膳食纤维的摄入量也不能忽视,要注意饮食的平衡。

不少人听说,减肥的时候要吃“负卡路里食物”,这些食物会让人越吃越瘦。但真的存在这样的食物吗?

不运动减肥,只能维持你的体型在某一段时间内“苗条”,终有一天是会反弹的。所以,即使不喜欢运动,也得在一周做3次左右无氧运动,减少肌肉的流逝。

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4、充足的睡眠时间

答案是:不!存!在!

3、睡好

节食会持续降低我们的基础代谢

睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。

要是硬要找出一种负卡路里食物,那就是凉白开了,本来就零热量,还得消耗一些热量让它跟体温保持一致,确实是负的。

很多人在节食的时候睡眠状况不好,这是因为在节食期间,机体不能按时补充能量,肚子经常处于“饿”的状态,会影响我们的生物钟,睡够、休息好能让我们有充沛的精力面对新的一天。

如果机体饥饿过程持续进行,将会进人长期饥饿状态,器官活动强度降低,如心跳减慢、呼吸浅慢、肌肉活动能力下降、机能减退、总的物质代谢水平降低,机体基本上维持在生命必需的低水平功能活动上,这时候体重下降率将会随着饥饿时间加长而减少。

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但是你要天天喝水饱吗?最怕喝到水中毒都还没减肥成功……

盲目地绝食或者采用饥饿疗法,严重化会伤害心脏、肝脏以及肾脏等生命攸关的器官,甚至会引起死亡。

想依赖“负卡路里食物”还不如好好控制营养

机体要维持功能,需要一定的营养物质:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

①控制糖,脂肪摄入,摄入足够蛋白质。

对于生长发育期的儿童和青少年,保持充足的营养物质更为重要。

②拒绝过度节食,因为节食会给身体饥饿信号,降低基础代谢率,热量消耗减少,这一顿不吃,可能会导致下一顿吃得更多。

另外长期饥饿还会导致电解质如钾和钠等缺乏。影响心脏跳动,

③每天坚持吃早餐,因为吃早餐能唤醒身体休眠状态,告诉身体要开始消耗能量了~

甚至使机体处于昏迷状况。长期饥饿减肥,将得不到足够的钙,将会动员骨骼中的钙,进而破坏骨质,严重时导致骨质疏松。

④少吃多餐,由于你在进食的过程中会消耗热量,所以摄入能量相同时,消耗能量的次数增加,则消耗的能量也增大。

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/ 运动 /

·制定运动计划表

没有计划的运动,可能会让你长期只锻炼到一个部位,甚至长时间没有进步。而最好的减肥方法是应该保持运动项目的多样性,保证有氧运动和无氧运动的相结合。

在维持体重的健康饮食的基础上,开始做高强度运动。选择间歇变速跑,做高强度间歇训练、阻抗练习、力量练习。

·做好拉伸运动

运动后的拉伸对于保护关节、防止受伤十分重要,可以让肌肉充分放松,缓解运动后的肌肉酸痛。

不想练成“大个头”的女生特别要注意了,拉伸可以使充血痉挛的肌肉充分伸展,防止出现坚硬结实的肌肉块,使肌肉形成好看的线条。

所以,每次锻炼完,都可以安排至少10~15分钟的拉伸运动。

然而你很渴望减去身上那多余的而且还是两位数的肉,可是无论怎么努力减肥,还是无法成功,还有一个小妙招,就是——奥利司他。

奥利司他作为脂肪酶抑制剂,是我国国内唯一的一款国家食品药品监督管理总局批准上市的非处方类减肥药。它能抑制食物中30%脂肪的被吸收,从而减少热量与脂肪的摄入,减脂之余又不作用于身体其他部位!

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