自然健美者如何在备赛期减少肌肉分解,肌肉增长与四种激素的关系

来源:http://www.takasugifarm.com 作者:美高梅4858mgm 人气:127 发布时间:2019-12-04
摘要:例如,生长激素刺激生长,参与细胞繁殖和细胞再生,使其成为职业健美运动员必需增加的激素。 生长激素是由垂体分泌的一种激素,生长激素的主要生理功能是促进神经组织以外的所

例如,生长激素刺激生长,参与细胞繁殖和细胞再生,使其成为职业健美运动员必需增加的激素。

生长激素是由垂体分泌的一种激素,生长激素的主要生理功能是促进神经组织以外的所有其他组织生长,主要作用是促进蛋白质代谢,形成合成代谢>分解代谢环境,促进氨基酸进入细胞,增加氮驻留,激活对激素敏感的脂肪酶,从而促进脂肪分解氧化。生长激素对于增肌、减脂,无疑是最强大的激素之一!iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

它的作用是在心理和身体感受到压力时来维持正常的生理机能,如果身体少了它,身体就会抑制免疫系统,让你在紧张的时候不能对压力做出反应。例如:你休闲的漫步在街头,突然一辆失控的轿车向你驶来,正常情况下你会做出各种应急反应进行躲避,但如果没有皮质醇那么你就剩屁滚尿流目瞪口呆的份了。

每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。

力量训练会强化肌肉细胞对胰岛素的敏感度,IGF-1、生长激素和血睾酮的分泌量都会增加,如果将训练与高蛋白饮食结合起来,那么蛋白质中的氨基酸也会刺激胰岛素和IGF-1得释放,这将极大地增加肌肉蛋白质的合成。

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那么如何正确控制?胰岛素在运动中能够保持接近静止的水品,这样可以避免随着对能源需求的增加使血糖水平直线下降。此外高碳水化合物的摄入也能拔高胰岛素水平,增加血糖的水平。这就意味着高碳水化合物、快速消化的食物就会提升胰岛素的水平。但要注意的是蛋白质也能提升胰岛素水平,但与碳水化合物代谢影响不同。例如,乳清蛋白会导致胰岛素增加,这目前无法解释,可能是由于氨基酸引起的,但这不是有害的代谢,相反是健康的,长期服用乳清蛋白能够改善糖耐量。如果你的目标是减肥,最重要的就是管理胰岛素,避免它分泌过多,一天之中不要让它重复的升高降低。

脂肪,特别是饱和脂肪和单不饱和脂肪的摄入量与力量运动员休息时睾丸激素的水平是紧密相关的。研究表明,食肉量较少的男子体内睾丸激素水平要低于食肉量大的男子,从肉食转为素食的男性耐力运动员体内睾丸激素的水平会明显下降,即使两种饮食含有同样比例的脂肪、蛋白质和碳水化合物。

一如既往的训练模式不仅是减脂期保持肌肉的方式,更是体内激素调节的重要手段。

增肌:持续的皮质醇升高会抑制蛋白质的合成,加速蛋白质分解,并且会影响其他合成代谢荷尔蒙的分泌,尤其是睾酮。避免训练过度,否则会造成皮质醇水平飙升和低睾酮水平!iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你工作时,皮质醇、儿茶酚胺和生长激素释放会调动脂肪作为能量来源,所以最新的研究发现剧烈运动后的恢复期,可以激增皮质醇在身体组织中的作用。耐力运动员往往会比力量运动员的皮质醇含量高,主要是由于长时间的剧烈运动导致肾上腺肿大从而使皮质醇大量分泌。

胰岛素也是一把双刃剑。一方面,它能提高细胞对氨基酸和糖原的吸收另一方面,过高的胰岛素会阻碍体脂分解。

从根本上讲,健美不存在所谓的自然健美与药物健美,因为健美运动的本质就与其它运动项目截然相反。

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3.睾酮

另一项研究发现,食用低蛋白饮食的老鼠,血液和肌肉中的igf-1水平明显低于正常水平。但这种低水平可通过提高蛋白质摄入量加以提高。

保证优质的睡眠以获得最佳恢复

不难发现,有些人,和你做同样的组数、次数、同样的重量。他的肌肉却比你长得快,也会发现有的人减脂很快而有的人怎么也减不下。抛开训练、饮食不谈,这种区别是由激素水平导致的。iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可见,睾丸激素水平不仅取决于饮食中的营养素比例,还取决于构成这些营养素的食物类型。

吃足够的蛋白质

生长激素(Human growth hormone、HGH)iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6. 儿茶酚胺

胰岛素样生长固子-1

没有任何一项运动需要运动者每天移动几百斤的重量并吃下远超医生建议的蛋白质量,更别说备赛阶段长期严格的饮食控制,特别是赛前阶段持续高水、断水、高盐、低盐等等各种脱水手段,客观的讲,在任何一个正常自然人那里,健美本身就不自然。

增肌:生长激素在增肌方面除了通过增加氮的驻留,为肌肉合成代谢提供一个良好的环境外。生长激素最重要的一个功能就是通过分化作用产生新的肌肉纤维,在不外源性补充生长激素的条件下,肌肉纤维数量是由基因决定的。肌肉纤维粗大、数量多,无疑是冠军的制胜条件!iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

作为一种调节激素,胰岛素主要调节葡萄糖进入脂肪和肌肉细胞的数量。当你吃完饭后血糖上升,这时的葡萄糖是不能立即用于能源提供给肌肉或者变成脂肪储存起来的。胰岛素触发了活性酶,促进蛋白质的合成,这有利于构建肌肉和修复组织。身体摄入多余的脂肪和能量与触发蛋白质一起合成参与肌肉的构建,然而最新的研究表明高脂餐的胰岛素峰值不能最大限度地触发所必须的蛋白质合成。

选择复合碳水化合物食品,如土豆、米饭和面食,少12简单碳水化合物食品

健美运动的核心在于通过训练与饮食来调节甚至操控体内激素,当内源激素达到个人极限或无法再实现个体提升时,一些健美选手会选择使用外源激素来使游戏继续。

很抱歉,激素水平很大程度上是由基因调控,有些人在不使用科技药物的情况下也能获得客观的增长,而有的人在到达一定水平后再努力训练,再怎么做好饮食,可就是不涨。iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.胰岛素:

选择优质蛋白质食品,如鱼、鸡肉、鸡蛋清、瘦牛肉、脱脂奶等。

健美选手备赛期间的饮食属于典型的生酮饮食,因为它的核心就在于限制、减少甚至停止碳水化合物的摄入量,它之所以是健美运动员最好的饮食之一就在于它会增加体内生长激素的水平,

增肌:胰岛素本身是一种胰腺分泌的蛋白质激素,只要你摄入蛋白质、碳水化合物,胰岛素就会源源不断的产生并释放。但是胰岛素本身不是用于肌肉合成的蛋白来源,类似于生长激素,它是一种功能蛋白。胰岛素从胰腺会进入到血液中然后进入到不同的组织内,其中包括肌肉组织,肌肉纤维中布满了胰岛素传感器受体,一旦胰岛素分子与传感器结合,肌肉细胞就会打开大门让葡萄糖、肌酸、氨基酸进入肌肉细胞,这就是胰岛素为什么对于肌肉的恢复如此重要的原因!iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

它会影响酶的活跃性、体温和能量水平来调节新陈代谢率,同时也会影响心脏功能和中枢神经功能。甲状腺激素会平衡长期的减脂效果,因为它对新陈代谢率和体温有着很大的调节作用。很多人的体温降低,所以会燃烧很少的卡路里,有时就是因为甲状腺激素的分泌减少。低水平的甲状腺激素也会减少蛋白质合成,并且会让人感到疲惫。

生长激素

饮食中不要彻底杜绝脂肪,如果你的体脂较高,那么外源脂肪摄入量建议10克左右,但如果你的体脂在平时就较低,可以将外源脂肪摄入量维持在每公斤体重0.3克,如果你在备赛后期进展顺利,甚至可以在额外提高5~10克的脂肪摄入量。

又称睾丸酮、睾丸素,是一种类固醇荷尔蒙,由男性的睾丸或女性的卵巢分泌,肾上腺也会少量分泌睾酮,其功能体现为:维持肌肉强度、质量,维持骨质密度及强度,提神,提升性欲。女性体内睾丸酮浓度为:0.21~3.01nmol/L,男性为:pmol/L。通俗来讲,男性的睾酮水平大概是女性20倍所以小编想对那些总把“啊我不想练器械,我怕涨太多肌肉”挂在嘴边的女生说:你们真的想多了。女性增肌是非常困难的。即使是增肌相较女生更容易的男生来说,听了想打人,你根本不知道增肌到底有多困难!iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.生长激素

胰岛素

当然,这里并不是否定碳水化合物的重要作用,因为它们刺激胰岛素和IGF-1,这有助于增强肌肉,碳水化合物是这些合成代谢激素的强效刺激物。

胰岛素是一种蛋白质激素,由胰脏内的胰岛B细胞分泌。胰岛素参与调节碳水化合物和脂肪代谢,控制血糖平衡,可促使肝脏、骨骼肌将血液中的葡萄糖转化为糖原。缺乏胰岛素会导致血糖过高、糖尿病。因此胰岛素在医学上常用于治疗糖尿病。iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

饮食方面,当限制热量时,儿茶酚胺的水平会显著增加,因为你摄入的热量有限,它会自动加大你的脂肪燃烧水平。但也有专家表示担心,长期严格限制热量会升高交感神经系统的活跃性,从而让人难以入眠。

睾丸激素

所有类固醇都是睾丸激素的仿体以及变体,所以,从根本上来讲,你练的好不好与用不用药没有一毛钱关系,你可能无法实现药物使用者那种不仅块头大,而且体脂低的身材,但你完全可以在较小块头的层面实现完美的比例与细节。

减脂:生长激素能对骨骼、肌肉起作用,有效降低体脂率,并且在减脂、备赛期有效保留肌肉。iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

过多的甲状腺激素分泌会让静息代谢升高,导致脂肪和肌肉迅速减少,这是源于蛋白质异化作用的增加。甲状腺机能亢进的人很难保持稳定的体重,而且会降低生活质量,让人变得健忘,心率过快或是易怒。

摄入某些氨基酸可提高生长激素水平。例如,研究发现,15-20岁的男子摄入1.2克精氨酸和赖氨酸30分钟后,体内生长激素水平明显提高(联合摄入这两种氨基酸比单独摄入一种更有效)。剂量为3-12克的乌氨酸也能提高生长激素水平。

不要做过多的有氧运动,专注于力量训练

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促进睾丸激素分泌的重要手段是摄入充足的脂肪。若想让睾丸激素达到最高水平,每日热量摄入的30%-40%应来自脂肪。

身体为了应对压力会分泌较多的如皮质醇一类的分解代谢激素,进而为身体提供额外的能量来源,这种分解而来的能量可以来自糖原,也可以来自肌肉中的蛋白质。

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那么它对身体成分的影响是怎样的呢?正常的皮质醇含量有利于身体燃烧脂肪来提供能量,例如:皮质醇会增加运动时身体使用脂肪的能力,从而节约糖原。然而当皮质醇长期偏高,将会导致肌肉损失脂肪增加,如果你在一天的工作充满压力的同时又摄入过多的能量,就会导致较高的皮质醇和胰岛素共同作用下让你的身体存储脂肪。另一方面,如果长时间的饥饿或者严格的限制热量摄入,会导致皮质醇升高直接导致肌肉损失并抑制免疫功能。

调控胰岛素的关键是避免它剧烈的起伏波动。尽量少吃简单碳水化合物,碳水化合物摄入量不要太多或太少。每日热量摄入的45%-50%应来自碳水化合物,特别是复合碳水化合物。

重要的不是自然或非自然,而是一颗理性、内省的心;不妄自菲薄,不评价他人。

降低皮质醇:1、适度训练,避免训练过度,状态不好的时候建议直接休息而不是去健身房增加皮质醇的分泌!2、高蛋白、高碳水的饮食有利于降低皮质醇水平。3、放松心情,减轻压力,保持充足的睡眠!iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要作用就是促进蛋白质的合成,促进生长素的释放,增强肌肉的能力,产生力量。在对身体成分的影响上能够促进脂肪燃烧和肌肉的发展,人体分泌睾酮最高峰的时候是在青春期或者使用合成代谢类固醇。那么怎么才能增加它的含量?只有通过高强度的运动,比如传统的短跑和举重训练,都能增加睾酮的增加,不管男女。但要注意的是耐力运动往往会降低男性体内的睾酮产量,同样也会改变女性体内睾酮的水平。这样其他生殖激素如FSH和LH会对耐力女性运动员产生影响,并导致月经异常。研究表明,摄入高脂肪男性的睾酮明显偏高,而低脂肪高碳水化合物饮食会使睾酮降低12%。碳水化合物idea深入也会影响睾酮的生产,为了应对高碳水化合物引起的高血糖,会直接导致睾酮数量减少25%。

提高生长激素水平最有效的是谷氨酰胺(glutamlne),仅2克谷氨酰胺溶解在可乐中摄入,30-60分钟后就能显著提高生长激素水平。

保持愉快的心情

以上,我们不难发现,睡眠对于激素调节、肌纤维修复起着重要作用。良好的睡眠与健康的生活行为方式息息相关,长期熬夜、昼夜颠倒也是产生睡眠障碍的催化剂。因此,要想顺利增肌减脂,养成健康、规律的生活习惯是非常重要的。iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.甲状腺激素

睾丸激素、生长激素、胰岛素和胰岛素样生长因子-1是人体内的四大合成代谢激素,对增大肌肉块有至关重要的作用。本文要阐述的,就是如何通过营养手段来提高合成代谢激素的水平。

但是,如果备赛期间的慢性身心压力导致你睡眠不佳,并且无法保证优质的训练和高蛋白饮食,那么你的备赛结果可能会直线下降。

作用:促进训练后肌肉纤维修复,分解脂肪。皮质醇长期升高,会出现水驻留现象,人会看起来很浮肿,这显然不是我们所希望的。就训练而言,当你进入疲劳期后如果还不休息的话,皮质醇会飙升,用以应对当前疲劳,当你状态很糟糕的时候,请完全休息,去健身房只会适得其反!iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果长期关注我们的朋友应该了解,我们一直的观点就是激素决定你的身体成分,荷尔蒙能够影响人类的所有功能,包括肌肉和脂肪,也能决定你生理和心理压力,它们能让你拿到世界冠军,能控制你的新陈代谢率,能让你知道饥和饱。激素不存在于空中,没有绝对的好与坏。相反激素水平不断的变化,相互影响以及影响身体不同的系统。如果你的荷尔蒙失去平衡就会在某一时刻导致问题出现。如意我们就来了解一下如何平衡你体内的激素水平。

每日的热量摄入至少应有20%来自脂肪。

在生酮饮食开始时后的几天,体内糖原就会被逐渐耗尽,因此肌肉往往会因为过度的压力而被分解为能量。皮质醇水平的增加也会导致胰岛素抵抗,减少脂肪分解,从而减少肌肉收益,增加脂肪保留。

胰岛素iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.  皮质醇

生长激素是把双刃剑,稍微提高生长激素水平有助于增大肌肉块,减少体脂;提高过多则可能会使你的脸变形。

换句话说,碳水化合物对于建立肌肉不是必需的,蛋白质和力量训练才是促进更多合成代谢的根本,这一点对于自然健美者也依然适用。

减脂:研究发现,肥胖男士睾酮水平普遍较低,腹部脂肪含有高浓度的芳香酶,其将睾酮转化为雌激素,女性的性激素。这就解释了为什么肥胖男性睾酮水平比较低。因此我们认为增肌期不宜体脂率过高,建议增肌期体脂率维持在15%以下。 iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,碳水化合物的摄入量对睾酮的产生有着极其重要的影响。低碳水化合物高蛋白饮食会抑制睾酮水平。因此,蔬菜、水果和其他全碳水化合物,如豆类和全谷物可以提升健康的睾酮水平,而快速消化的食物和精制碳水化合物是禁止的。

选择健康的脂肪来源,如植物油和鱼油,如果食物无法满足,可摄入亚麻子油补充。

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废话不多说,下面我们一起来简单了解一下这些激素。iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

随着训练变得严苛,甲状腺激素分泌会增加,但只要是在正常范围内,你是不用担心的。饮食方面,严格的卡路里限制和低碳水饮食会导致甲状腺激素分泌降低,所以低碳水饮食不应该过于长期,可以是间歇性的。

通过营养手段提高igf-1水平既安全又实用。首先,应确保每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。这些蛋白质应来自优质蛋白食品,如脱脂奶、鸡肉、鸡蛋洁、牛肉、乳清蛋白和高蛋白粉等。

肌肉的记忆不仅体现在暂停训练之后的重训恢复,更体现在其对本体刺激的偏好,换句话说,你的肌肉是怎么练出来的,你在备赛时候就依然那么练,这是你维持肌肉块头的唯一选择,也是你能让肌肉继续存在的唯一理由。

当我们在健身房挥汗如雨的时候,自身体内的神经系统、内分泌系统都会对运动反应做出一系列调整,通过分泌产生“信使”身体各个器官,而“信使”就是激素。iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

儿茶酚胺是肾上腺素和去甲肾上腺素,它们参与中枢神经系统工作,也会影响心脏,血管和能量代谢。在你进行运动的时候,它会刺激你的能量代谢,引发脂肪燃烧。儿茶酚胺的释放通常与训练强度有关,一项在男性自行车运动员的研究中,当训练强度超过最大摄氧量的50%时,去甲肾上腺素开始升高,当超过75%时,肾上腺素升高。短跑运动员和力量运动员的儿茶酚胺水平比耐力运动员高,这是他们的无氧训练会更多。

要点回顾

许多人会因为备赛期间的饮食限制抱怨动力不足,但事实是即使对于自然健美者,备赛期间也依然要保证大重量、高负荷的复合动作,过多的单关节动作以及小重量、高次数训练是绝对的误区,除非你在非赛季就是以单关节动作和小重量、高次数来实现增肌的。

皮质醇是人体的应激激素,是从肾上腺皮质中产生的一种糖皮质激素。iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要作用就是促进蛋白质的合成,延缓碳水化合物的分解,启动脂肪燃烧。在身体成分方面,它可增加肌肉的建设并增强结缔组织,增加脂肪消耗。它能通过艰苦的训练获得,这就是为什么冲刺训练和高强度训练能够提高生长激素从而能够燃烧脂肪增长肌肉。高乳酸水平通常与生长素释放有关,乳酸的原因是在高强度训练导致的氧气不足。

研究发现,蛋白质摄入量与igf-1水平之间有重要联系。研究人员每天给一个中年臀部骨折病人补充20克高蛋白补剂,持续6个月,发现其体内igf-1水平明显增长,骨骼愈合速度大大加快。

脂肪不仅可以在节食期间提供能量,更参与荷尔蒙的平衡,它还是细胞膜的组成部分,但是要确保脂肪来源为健康不饱和脂肪。

皮质醇过高,这就是你增肌减脂失败的真正原因!iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么我们怎么避免呢?还是离不开饮食和训练两种手段。首先胰岛素改变了皮质醇的行为。由于摄入脂肪大量摄入导致血糖升高,将会产生大量的胰岛素释放,从而增加脂蛋白脂肪酶的含量增加脂肪存储量。胰岛素的另一个伙伴是激素敏感脂肪酶(HSL),它结合高胰岛素和皮质醇让身体储存更多的脂肪。第二,热量盈余以及高皮质醇会让身体获得更多的脂肪。例如,如果你长期不吃东西,皮质醇会增加。如果你摄入太多的食物,造成热量盈余,胰岛素和皮质醇都会升高,从而让多余的能量转换为脂肪。

igf-1常被人忽视,其实它的合成代谢效力比睾丸激素还高。必须指出的是,不可使用rgf-1制品,否则它会把人体的一切都变大、包括不该增大的内脏器官。

人体内部激素如生长激素、皮质醇、胰岛素、睾酮和IGF-1在调节肌肉和脂肪量方面发挥着重要作用。

胰岛素、生长激素、睾酮、皮质醇作用机制,其分别于增肌、减脂的联系。iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

生长激素是胰岛素的“敌对方”,因此很多人认为低碳水饮食会让生长激素大量释放。实际上,如果你为了调整生长激素没必要特地改变饮食习惯。首先,生长激素的改变通常不会对身体成分的改变有显著作用,其次,低血糖水平确实可以引发生长激素释放,基本上来说,在很多被测试者食用含高糖食物后,血糖在峰值后迅速下落,这样也会同时分泌生长激素。

总结:

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记住,无论是日常增肌还是减脂备赛,确保荷尔蒙优化的最佳方法永远是优质的睡眠、放松的心情(降低压力和皮质醇水平)以及合理的训练与饮食计划。

增肌:毫无疑问,长时间坚持重量训练的人其睾酮水平较一般人较高,高水平的睾酮会促进肌肉生长,达到增肌的效果。Sorry,你必须接受一个让人难以承认的事实:睾酮水平很大程度上由基因调控,有的人注定练不大(科技外挂者不在此列)。这种大是相较于奥林匹亚选手,普通人通过长时间的重量训练,都能获得客观的肌肉量,练出漂亮的形体。iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在非赛季,我们必须要确保足够的碳水化合物摄入量;但在备赛期间我们往往不得不对碳水化合物加以限制,另外,深入研究生物化学也证明减脂期间的碳水化合物不是必需的。

减脂:皮质醇是糖皮质激素的一种,糖皮质激素会让人变胖,这也就是为什么有些朋友跟小编说吃了激素类的药变胖了,这里的药指的就是糖皮质激素!高皮质醇水平会使内脏脂肪细胞分化,细胞数量增加,导致脂肪难减。iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

维持与非赛季一样的训练模式

减脂:进食后,碳水化合物经肠道消化进入血液,会导致血糖浓度升高,此时由于负反馈作用胰岛素会分泌,以降低血糖水平。与此同时,与在肌肉细胞内的工作相似,脂肪细胞会在胰岛素的作用下敞开大门进行养分的储存。也就是说,随着时间的推移,持续的高胰岛素会导致脂肪的储存。iTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,一旦开始执行备赛饮食,务必保证高蛋白摄入量,蛋白质的摄入标准至少应该在原有基础上提高50%甚至更多。

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许多自然健美者都抱怨备赛期间的低碳饮食导致虚弱无力,但真相是碳水化合物并不是必不可少的,很多的人只是无法摆脱主观层面对碳水化合物的依赖,别忘了,人类的祖先是以肉食为主的。

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