麒麟臂十分迷人,怎样让肱二头肌

来源:http://www.takasugifarm.com 作者:美高梅4858mgm 人气:114 发布时间:2019-12-16
摘要:大家好,我是小毛睿李阿诺,今天跟大家分享两个强化肱二头肌的动作。 健身房里,除了跑步机,哑铃应该是使用频率最高的器械了。就算你对健身再陌生,相信你也会知道拿着哑铃做

大家好,我是小毛睿李阿诺,今天跟大家分享两个强化肱二头肌的动作。

健身房里,除了跑步机,哑铃应该是使用频率最高的器械了。就算你对健身再陌生,相信你也会知道拿着哑铃做两组二头弯举。

问题:怎样让肱二头肌‘鼓’起来?

肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。位置 肱二头肌(Musculus biceps brachii),健美有型的肱二头肌为大多健身者所青睐,下面我给大家介绍几种效果非常不错的二头肌训练方法。

随着人们生活水平不断提高,就算只有一张逐渐走进了大众的生活当中,成为许多健身爱好者日常生活必不可少的一部分,就像年轻人睡觉前必须要玩手机一样。今天教大家健身的这位主人公名叫“东哥”,来自东北辽宁,他是当地某健身房的九年老教练、虽然从业期间中断过一段时间,但出院休养一段时间后,他不顾医生的劝阻,毅然决然回到了健身房重操旧业。

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回答:

(一)哑铃锤式弯举

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要想判断一个男人是否有力量,就要看他的四肢够不够强壮。而男人拥有一双麒麟臂,和女朋友在一起,除了亲亲,当然还可以抱抱、举高高。

肱二头肌位于上臂前侧,属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。由于位于醒目的上肢,且比较容易练出效果,所以一般健身初学者都会很乐忠于锻炼肱二头肌。

哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举

前几天小编和东哥聊天的时候,东哥自嘲自己是千年老三,因为每次参加省健美比赛都只能获得第3名,小编看到后表示哭笑不得……言归正传,今天东哥为我们带来了两个训练二头的动作,手把手教给大家,这两个动作分别是“牧师凳弯举”和“臂托板弯举”,这两个动作可以孤立训练肱二头肌,对打造迷人的麒麟臂非常有帮助。

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目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧

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对很多新手来说,初到健身房练胳膊的话,最多就拿个哑铃或者杠铃举一举。因为大多器械都不知道怎么用,甚至不知道叫啥,很多人对健身房也是望而却步,你说咋练。

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动作要领:

美高梅4858mgm,牧师凳弯举

K哥毕竟是过来人,在这里给大家推荐几个适合初学者的手臂训练动作:

那么,怎么才能高效快速地练出肱二头肌呢?下面就给大家推荐一些训练方法~

1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心向内,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

这个动作小编已经写过不止一次了,但是每次出这个动作的文章,都会有很多网友受益,毕竟麒麟臂是人人都想得到的。动作要领:首先调整牧师凳座椅高度至合适位置,当我们坐在凳子上时,腋窝刚好卡在斜板顶角处;然后双手握住杠铃,握距与肩同宽,保持手腕锁定,肱二头肌发力做弯举动作。

01 锤式弯举

1、直立杠铃弯举

2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

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3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

当二头收缩到顶峰时,停顿一秒钟,最后缓缓下放,感受离心收缩。建议每次做5组,每组8~12下,组间休息1分钟。

器械:哑铃

动作要领:

注意事项:

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训练肌肉:肱二头肌

1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对(双手)

臂托板弯举

动作要领:双手拿哑铃站立,大臂与身体夹紧,双手握哑铃,小臂自然下垂;发力,收缩二头肌向上抬起小臂,此时大臂依然夹紧。小臂抬高到与大臂大约90度的时候,再向下,重复。

2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

2.仰卧哑铃锤式弯举:基本类似.

这个动作对塑造二头整体维度都很有帮助,而且可以帮助我们孤立肱二头肌,提高训练效率。动作要领:首先戴上臂托板站直身体,双手握住杠铃,握距与肩同宽;然后锁住手腕,保持身体稳定,肱二头肌发力做弯举动作。

02 站姿绳索弯举

3.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

 

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4.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

(二)直立杠铃弯举

当二头收缩到极致时,停顿一秒钟,然后缓缓下放,此时你应该能感受到非常强烈的离心收缩。重量与上一个动作相同,一样是8~12RM、五组、一分钟。

器械:龙门架

5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

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训练肌肉:肱二头肌

2、哑铃交替弯举

目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

想要练出迷人的麒麟臂,肱二头肌是必须要练大、练强的,网友们加油吧!

动作要领:将滑轮调低,靠近地板,面对器械站立,手掌向上抓住手柄,肘部贴近身体两侧,收缩二头肌向上拉动手柄,再向下,重复。

相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

动作要领:

03 绳索下拉

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1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

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3、哑铃集中弯举(单臂哑铃蹲坐弯举)

2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。  

器械:龙门架

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注意事项:

训练肌肉:肱三头肌

动作要领:坐在椅子上,将手肘固定于大腿,做动作时保持上半身固定。

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

动作要领:将绳索固定到龙门架上,将滑轮调高,面对机器,手掌向下抓住手柄,从上向下拉动手柄,感受肱三头肌发力。

4、还可以使用这种斜托器械做杠铃和哑铃弯举,更便于上半身的固定。

2.直杠弯举与曲杠弯举区别:

04 仰卧后撑

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曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

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3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

器械:两个凳子

5、反握引体向上

4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

训练肌肉:肱三头肌

如果你的肱二头肌比较发达,也可以使用窄距的反握引体向上锻炼肱二头肌。反握单杠,双手间距略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。 缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直。

5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

动作要领:准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿;身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空;呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展;然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

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(三)斜托杠铃弯举

05 杠铃哑铃弯举

注意肱二头肌每周不要训练超过两次,要给肌肉充分的休息和修复时间,肌肉才会长大。训练时间也不要太长,30分钟足够了。每个动作每次3组,每组8个,如果觉得每组做8个比较轻松,那么就应该适当增加重量了。

斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

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练完后,要补充充足的蛋白质,保持充足的睡眠,肌肉才能有效修复和生长~

目标锻炼部位:肱二头肌

器械:杠铃或哑铃

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动作要领:

训练肌肉:肱二头肌

回答:

1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

动作要领:站姿,手持哑铃与肩同宽,掌心向上,肘部贴近身体两侧,向上发力呼气,下放吸气。

在众多肌肉中,我想每个人都有自己喜欢训练的肌肉,而我们训练肌肉的目的非常简单,那就是既可以强身健体,也能够在夏天,展现出自己强壮的一面,吸引所有人的目光,那今天我们就要来给大家介绍一个地方的肌肉,如果你努力练好这个地方的肌肉,那你就能够在这个夏天,震爆所有人的眼球!

2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

06 托臂弯举

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3.然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

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这个部位就是我们的手臂肱二头肌,如果我们能够把这块肌肉练好,就相当于在我们的手臂上耸立起了一个小山峰,也能够让我们的臂围得到突飞猛进的增长趋势,二头肌能够让我们的臂围成为一个众人瞩目的焦点,那如果想练好二头肌,你就必须学会一些特殊的动作,下面我们就来给大家介绍一下。

注意事项:

器械:杠铃或曲杆、托臂凳

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1.握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

训练肌肉:肱二头肌

动作一:垂式弯举

2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

动作要领:坐在托臂凳前,将手臂放置好,让你的肱三头肌贴在凳子上,二头肌发力,抬起手臂。这个动作不同于平常的二头弯举,这个动作主要是练二头肌短头。

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3.最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

07 坐姿单臂二头弯举

动作要领:这个动作主要训练我们二头肌的长头,还有我们侧边的肱肌,动作需要我们用哑铃,将哑铃垂直于地面来弯举,因为在这个动作中我们的肱肌承受着最大的负荷,所以我们可以用比一般二头弯举更重的重量去做,这样就能够更好的让我们的肌肉变大。

4.当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

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动作二:坐姿上斜哑铃弯举

  

器械:哑铃、凳子

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(四)反握引体向上

训练肌肉:肱二头肌

动作要领:这个动作主要训练我们肱二头肌的长头,为什么要在上斜凳上进行,就是因为这样能够不让我们对三角肌前束借力,避免借力在二头训练动作中显得更加重要。

引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

动作要领:坐姿,张开双腿,右手拿哑铃,将手肘放在右侧大腿上,左手放在左腿前侧,不要放在大腿上,然后进行弯举动作。相对于双臂二头弯举,单臂二头弯举更容易控制发力一点。

除此之外,我们在做这个动作的时候我们的上半身应该在弯举起来的时候顺势起来,这样能够让肌峰得到更好的刺激,肱二头肌可以全程承担更大的重量刺激。

目标锻炼部位:肱二头肌

08 哑铃交替二头弯举

动作三:杠铃弯举

动作要领:

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1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

器械:哑铃

动作要领:这个动作主要训练我们肱二头肌的整体大小,在所有二头肌训练动作中,只有杠铃弯举能够达到最好的二头肌刺激,在做杠铃弯举的时候我们可以稍微借力进行,所以重量方面,可以选择较大重量,只有大重量才能给我们肌肥大的训练机会。

2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

训练肌肉:肱二头肌

当然,毕竟是一个健身动作,我们虽然可以借力,但是如果动作变形得太严重,也不能作为我们的主要训练了,毕竟动作准确性才是真正的王道。

注意事项:

动作要领:双手拿哑铃,同样肘关节贴近身体两侧,两只手臂交替做二头弯举的动作。

动作四:牧师凳弯举

1.保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

09 钻石俯卧撑

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2.你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

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动作要领:这个动作主要训练我们的肱二头肌短头,我们在这个动作中有牧师凳的斜板的支撑,所以我们能够很好的避免身体的摇摆来进行弯举,从而能够更好的收缩目标肌肉,这个动作我们需要注意的就是全程臀部紧贴凳子,不要抬起来,保证只有我们的手臂在进行位移。

3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

训练肌肉:肱三头肌

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(五)坐姿哑铃弯举

动作要领:俯卧姿势,后背、腰臀、小腿在同一条直线上,两只手掌挨到一起,尽可能的降低身体,最好胸部能够挨到地板,然后呼气向上,感受在用肱三头肌带动自己。当然,如果有难度的话,可以尝试从宽距到窄距演变。

只要你能够掌握好这四个动作,相信你在这个夏天来临之前一定能够让你的手臂得到一个翻天覆地的变化,因为手臂肌肉不同于背部肌肉,腿部肌肉那样的大肌群,效果出现快,只要找到正确的发力,就一定能够迅速增长!

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

10 仰卧臂屈伸

回答:

目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

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作为男性力量与身材的最直接展示方式,肱二头肌的锻炼一直是男性锻炼最多的项目之一。而且肱二头肌的锻炼方式十分的简单易学,很多影视剧中展示一个角色有在健身通常一定会有锻炼肱二头肌的二头弯举这一动作,这也是为什么二头肌的锻炼最被人所熟知的原因之一。那么既然肱二头肌那么好锻炼,那么怎么样的锻炼才是最有效最直接最有刺激效果的呢?美高梅4858mgm 35

动作要领:

器械:杠铃、哑铃凳

我们都知道锻炼二头的动作是最简单的弯举,那么二头弯举的过程中有些小细节你是否注意到了呢?首先大臂的位置,大臂在弯举过程中应当是始终紧贴着身体的两侧,也就是垂直于地面,身体也自然是站直状态的,这样的刺激才是最好的效果,而不是通过不断地晃动身体为的就是举起更重的哑铃,不光减少锻炼效果姿势也不好看。

1.起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

训练肌肉:肱二头肌

其次就是手腕的部分,很多人会不注意这一细节。弯举的整个过程中手腕应当是锁死不动的,手掌也应该是和小臂成一条直线的。但是有的人在弯举过程中手腕会扭动,最常见的就是在最低点时手腕向下翻,而弯举至最高点时手腕又向身体的方向反转。这么做的人会觉得他只是让哑铃的做功变多了从而更好的锻炼到二头,其实只有手腕的反转并不会练到二头,锻炼到的只有小臂罢了。

2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

动作要领:根据躺卧姿势可分为:平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(Incline Triceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体;动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

那么说完二头弯举中需要注意的容易犯错的一点小细节,再说一些弯举过程中能够更好刺激到二头的小细节。我们都知道弯举中小臂的运动是直上直下的,而小臂则是和身体呈垂直的状态运动的,这时最常见的动作。但是其实还有一种姿势能够更好的刺激到二头,那就是保持大臂紧贴身体两侧,但是向外打开小臂,扩大小臂和身体的角度,从而达到孤立二头肌并能够更好的刺激二头的效果。原先的两个小臂是平行的,打开之后的小臂可能呈九十度左右的夹角,当然大臂还是紧贴着身体两侧没有动。美高梅4858mgm 36

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

11 杠铃卧推

还有一个方法就是握哑铃时的位置,我们可以我在哑铃的一侧,让哑铃的重心朝向外侧而不是身体的一侧,这样子弯举起哑铃时为了更好的稳定哑铃的重心我们的二头也会使出更多的力从而达到更好的锻炼效果,不过这一点不适用于锤式弯举。还有就是多做孤立二头的动作,比如牧师椅弯举这些动作。杠铃弯举中我们可以适当的减少握距,这样也能够使二头更加容易充血达到更好的锻炼目的。

注意事项:

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上述回答就是我对题主所提问题的一些简单看法,希望能够帮助到题主解决问题,如果题主还有想知道的可以再次向我提问,也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问,我将逐一进行回答,大家可以订阅我的头条号,谢谢大家的支持!

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

器械:杠铃、哑铃凳

回答:

拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:

训练肌肉:肱二头肌

感谢粉丝邀请

1如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;

动作要领:平躺在凳子上,双手窄距抓住杠铃,躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,稍停;上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

二头想鼓起来分两步,首先练围度,然后练肌峰。

2如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;

12 伸腕

韩愈说:千里马常有而伯乐不常有,围度常有而肌峰不常有。也就是说啊,只要你努力拼命练,一定出围度,但是肌峰能不能出来,很大程度取决于基因了。为了展示这个现象,我做了这个图:
美高梅4858mgm 38你看21岁的施瓦辛格。施瓦辛格当时臂围离巅峰的57还差很多,图中二头也并没有完全收缩,可是他的肌峰已经高高耸起秒杀很多职业选手了。这便是优良的基因和天赋。再祭出一张珍藏多年的图片:
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16岁的施瓦辛格,完全没有参加过任何比赛,三头还差的远,二头肌峰仍旧可观。

3如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

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言归正传,我们先说如何把二头练粗

快以下几个动作加到你的健身计划之中吧:

  1. 杠铃弯举
    美高梅4858mgm 41这个动作大家恐怕司空见惯了吧。确实,一进健身房,10个新人八个在弯举。动作虽然缺乏新意,但确实是二头锻炼的黄金动作。一定要注意保持身体稳定,上臂尽可能不要晃动,下图是经典错误,注意是错误示范
    美高梅4858mgm 42可以看见,这个小渣渣的弯举大约只做了60°,杠铃的起伏靠的是肘部的前移。不多说了,怪辣眼睛的。
  2. 哑铃弯举
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    哑铃弯举也是一个很经典的动作,要领和杠铃弯举类似,在顶峰收缩状态时,靠近身体内测的哑铃可以轻微内旋,更进一步的刺激收缩至顶峰的二头。
  3. 锤式弯举
    美高梅4858mgm 44锤式弯举可以放在正常弯举之后,作用有二。一是在正常弯举之后可以进一步刺激二头肌长头;二是可以锻炼肱肌------也就是大臂外侧,二头三头之间的那个部位。练起来之后手臂线条漂亮极了。
    美高梅4858mgm 45

基础动作就是这三个,现在再介绍三个小技巧,用来防止弯举时身体的借力。

  • 美高梅4858mgm 46
    肘部顶在腿上,有效避免大臂晃动
  • 美高梅4858mgm 47
    牧师凳,健身房里基本都有。
  • 美高梅4858mgm 48买块托板练弯举。
    这个东西同时兼有社交功能哦,你把他带到健身房,必有人过来看,借对方感受一下,于是就结识了一位新朋友。

 

器械:哑铃、哑铃凳

下面我们再看怎么练出肌峰(当然前提是你的基因里有这一部分)

为什么很多人练不出肌峰呢?瘦鱼做过三张图,你往下看
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我们可以发现,在弯举开始阶段特别是中间阶段,二头发力比较多。而在这个动作的结束阶段,哑铃的重力在二头肌发力方向上的分力则变得非常小。所以其实每次我们做完弯举之后,二头肌还是有一定的余力的。

所以每组结束时,我们可以借助于刚才提到的下图这个动作,只做后半程或者是后1/3,来进一步刺激二头肌。
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再或者,直接用以下两个动作:

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拖拽弯举

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蜘蛛弯举

我们可以看到,以上两个动作中,拖拽弯举通过手肘的后撤,蜘蛛弯举通过俯身,使得即使在动作最后二头肌所要对抗的阻力依旧是十分大的。这极大的解决了普通弯举顶峰收缩状态时刺激不足的缺点,对肌峰的形成也是十分有利的。

希望可以帮到你,以及更多的朋友们。最后祝你二头早日“鼓起来”。


感谢您的点赞和关注。期待大家的讨论,毕竟独学而无友,则孤陋而寡闻。我们下个问题见。(关注按钮在右上角↗)
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(六)(斜托) 拉力器弯举

训练肌肉:前臂上部和外部肌肉

目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领:坐姿,前臂放在膝盖上,手握哑铃朝下,向下慢慢放手腕,再慢慢抬起。

1.双手高位拉力器弯举:这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

13 屈腕

动作要领:

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开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

器械:杠铃、哑铃凳

肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

训练肌肉:前臂上部和内部肌肉

  

动作要领:坐姿,上身向前倾斜,前臂放在凳子上,向上慢慢抬起手腕,再慢慢下放。

(七)哑铃斜托弯举

哑铃斜托弯举,也是单独锻炼肱二头肌好方法,一般用单臂进行弯举,可以重点照顾较弱的手臂,这个动作也称斯科特弯举。

目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

动作要领:

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

注意事项:

1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大,需要减轻。

3.想加大难度,可双手各持一只哑铃交替练习,注意背部挺直。避免受伤。

4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

(八)俯卧上斜弯举

俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领:

1.立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2.收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

注意事项:

1.平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3.除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似。

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