哪些减肥方法不伤身,夏季减肥

来源:http://www.takasugifarm.com 作者:美高梅4858mgm 人气:82 发布时间:2019-12-21
摘要:每逢节假日身上就会重几斤,在春节期间,有很多社交聚会,高糖高油的食物是自然必不可少的,再加上减少锻炼,大多数人会在新年期间增重。所以,不合理的饮食导致自身的体重增

每逢节假日身上就会重几斤,在春节期间,有很多社交聚会,高糖高油的食物是自然必不可少的,再加上减少锻炼,大多数人会在新年期间增重。所以,不合理的饮食导致自身的体重增加,那么年后应该如何科学合理地减肥到前一年的体重呢?

春节期间的肥鸡肥鸭,各种应酬聚会、不合理的饮食,再加上没有时间去锻炼,肯定让你胖了不止三斤吧?!初十之后,很多人也都陆续回到工作岗位了,是时候进行科学合理的减肥了,怎样才能减到年前的体重呢?

夏季来临,你需要一个适合自己的减肥计划。一个正确的减肥计划,让你轻轻松松减肥。

每逢佳节胖三斤!这个魔咒几乎是没人能打破的。过节期间,亲朋好友聚在一起,吃得硬菜,喝得好酒(白的、啤的、红的挨个整),玩得通宵麻将、斗地主,真的是不亦乐乎啊!所以,大多数人在节后都有“长称”的现象。那我们该如何做瘦身计划呢?接下来一起看下~

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夏季来临,你需要一个适合自己的减肥计划。一个正确的减肥计划,让你轻轻松松减肥。

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公认的健康减肥方法5步走,快快学起来!

大家都知道,运动+合理的饮食安排是最健康的减肥方式,那我们就先从饮食方面说起。1、一日三餐饮食需规律

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☆☆☆ 一、消耗热量

1、饮食调节

年后减肥一日三餐必不可少,一般来说早餐是三餐中比较重要的一餐,因为你整个上午的活动可能都需要早餐的提供,倘若你长久不吃早餐,很容易引起急性胃炎、胃扩张等疾病,而且早餐吃的好,更有助于控制午餐和晚餐的食用量哦。2、主食该怎么吃

如何制定适合自己的减肥计划

减肥就是消耗热量。尽快把身体吸收的热量消耗掉,对我们的减肥进度表、腰围与健康都很有利。

一日三餐是必不可少的。早餐是一日三餐中很重要的一餐,整个上午的活动都需要早餐。如果长时间不吃早餐,很容易引起急性胃炎、胃胀等疾病。此外,一个好的早餐将有助于控制午餐和晚餐的消费。

一般主食建议对于含淀粉或含糖较多的甜食建议尽量不吃或少吃,比如糖果,糕点,蜜饯等,另外可采用主食递减法,逐渐的减少食用量,保证每餐都有鱼蛋肉豆等高蛋白食物,这样更有助于增加饱腹感。3、每日还应补充适量的水果

1.你现在多重?你应该多重?

运动是消耗热量最直接的方式,而运动的方法也很讲究。具体运动计划如下:

2、控制主食和甜食

水果和蔬菜中含有多种维生素、矿物质以及膳食纤维,并且含水量也比较高,热量较低,有助于减轻体重,膳食纤维多的人,咀嚼次数也会增多,延长就餐时间,有利于增加饱腹感,减少其他食物的摄入。

制定计划之前,你必须先了解自己现在的肥胖程度,明确减肥的目标。如果你已经是严重肥胖了,那么,你减肥的首要任务就是要让自己的体重“健康”起来,也就是让体重降到标准体重范围内。一个人的标准体重计算方式很多种,这里小编推荐世界卫生组织建议的计算方法:男性标准体重=×70﹪ 女性标准体重=×60﹪,标准体重正负10﹪为正常体重,标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻,标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。

运动时间要注意

主食推荐使用粗粮、淀粉或汤食物,建议尽量不要吃或少吃糖果、糕点、蜜饯等食物,以确保每顿饭有鱼、鸡蛋、肉类和豆类等高蛋白的食物,有助于增加饱腹感。

再来说说运动,年后减肥怎么运动才科学合理呢?

除了体重外,体脂率也可以作为你的减肥目标。体脂率反应的是体内脂肪的含量。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3 %。体脂率的计算方式如下:

每周至少3次运动,每次45分钟~90分钟。

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年后运动减肥建议选择有氧和无氧相结合的运动方式,因为有氧运动有助于提高人体基础代谢,促进能量消耗,而无氧运动则有助于增加对肌肉组织的锻炼,提高肌肉量,从而提高人体基础代谢。

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别÷

上班族可在早、晚进行,自由职业者可在两餐之间进行,避免饭后半小时以内的剧烈运动。

美高梅4858mgm,3、为身体补充适量的蔬菜和水果

常见的有氧运动包括慢跑、快走、散步、游泳、骑自行车、健身操等,保证每天运动30分钟以上,消耗热量在300千卡以上。无氧运动则包括短跑,举重,俯卧撑,仰卧起坐等等,当然,你也可以选择到专业健身房请健身教练指导。

知道自己的标准体重以后,你还需要计算出自己现在的体重和标准体重之间的差距,并且给自己一个期限,让自己在期限之内,尽量向目标靠近。

运动方式要多样

水果和蔬菜含有多种维生素、矿物质和膳食纤维,且含水量较高,热量较低,有助于减肥,膳食纤维较多的人,咀嚼次数会增加,延长用餐时间,有利于增加饱腹感,减少其他食物的摄入量。

那些运动能消耗热量在300千卡呢?比如慢跑40-50分钟,游泳30-40分钟,跳绳30-40分钟,有氧健身操40-50分钟,快走40-50分钟等等。除了饮食和运动,还有一些其他细节也要注意:

2.要多久瘦下来?

有氧运动与无氧运动,要交替进行,结合时间安排训练。大部分时间可用于有氧运动,例如快走、游泳、跑步等;短暂休息时间可用于间歇性无氧训练,例如:深蹲、平板支撑、波比跳。其中,深蹲是很棒的间歇性训练,不仅能用运动填满工作空隙的时间,更能起到提升基础代谢的作用,“深蹲翘臀”,你懂得!

4、无氧运动加上有氧运动

比如少熬夜,保证充足的睡眠:建议每天晚上10点半之前睡觉。睡前远离手机、咖啡............等等妨碍你睡眠的一切。

减肥不能一蹴而就,如果你想在一周内就能从胖子变成瘦子,那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下,你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说,一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异,建议找健身教练或医生给出意见。

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建议有氧运动与无氧运动相结合,有氧运动有助于改善人体的基本代谢,促进能量消耗。无氧运动可以帮助增加肌肉组织的锻炼,增加肌肉质量,从而改善基础代谢。有氧运动包括慢跑、快走、散步、游泳、骑自行车、有氧运动等,保证每天30分钟的锻炼,消耗超过300千卡的热量。无氧运动包括短跑、举重、俯卧撑、仰卧起坐等,也可以去专业的健身房接受健身教练的指导。

再有就是年后减肥一定要控制好速度,一般每周体重下降为0.5--1kg为宜。因为快速减肥并不能让你一直持续瘦下去,反而更容易反弹。

3.怎样让自己瘦下来?

注意动作的规范性,如果做的不标准,不仅没有效果,反而造成其他关节的损伤。

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说到底,年后减肥想要科学还不反弹,运动和饮食缺一不可,另外,平时的一些生活习惯也要多加注意,比如不熬夜,不论瘦不瘦得下来都能保持良好的心态。

确定目标后,你还需确定具体实施计划的手段,也就是你需要通过怎样的方式来让自己瘦下来。主要减肥的途径有两种,一种是饮食减肥,一种是运动减肥。

☆☆☆ 调整饮食结构

5、保证充足的睡眠,避免熬夜,控制减肥的速度

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饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来了,所以必须要把吃出来的胖吃回去。控制每天的热量摄入低于1500大卡,少吃高热量食物,多吃蔬菜、水果和粗粮;一日三餐不可少,吃饭保持七分饱即可;零食可以适量吃,建议以低热量零食代替高热量零食,如酸奶代替冰激凌。

“三分练,七分吃”,增加运动的同时,还需调整饮食结构。不可断食节食,一日三餐都要吃且要吃饱,所以吃什么很重要!

建议每天晚上10点半以前睡觉,睡觉前远离手机、咖啡等。一般来说,每周减0.5

运动减肥方面,每天要坚持90分钟以上的运动时间,每次进行有氧运动时间需要超过30分钟,运动形式方面尽量多样。但如果你的基数大,建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外,建议每周安排2~3次的力量训练。

减肥期间,千万不能让自己饿到,因为一旦你感觉到饥饿,血糖就会失衡,那么减肥的效果就会大打折扣。具体饮食计划如下:

  • 1公斤是合适的,快速减肥并不能让自己保持苗条,它很容易反弹。

4.你需要怎样的帮助?

1.精细换成粗粮

要是想科学减肥而不反弹,运动和饮食是必不可少的。此外,需要多注意生活和休息的方面,像是工作和休息的规则,并保持良好的心态。减肥过程不应盲目追求快速,一定要保证减肥不反弹、改善身体健康指标的基础,希望以上内容可以帮助到大家。

要想让减肥变得更容易,你需要从别人身上得到帮助。你可以找一个人来监督自己,在自己没能按照计划上的去做的时候,能够提醒你,或者给予你小小的惩罚。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼,当你看到身材比你好的人都在坚持的时候,你就能找到动力去坚持。

把每餐的白米饭、馒头、面条换成糙米、地瓜、紫薯等粗粮类主食。碳水化合物虽然热量高,但它是维持生命活动所需能量的主要来源,不可不吃。所以,选用天然碳水化合物代替精细主食,就可以减少血糖刺激,有效控制热量。

看完减肥计划再来看下减肥方法

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早餐大、午餐中、晚餐小

2.增加膳食纤维

与我们传统膳食比例刚刚相反,早午晚餐的比例应该是大中小,因为我们晚间消耗的能量通常是较少,所以我们所需的食物也不用多。再者,饱着肚子睡觉,肚腩很易变大的!不过小编明白晚饭对中国人的重要性,一星期一两次丰盛晚餐吧,小吃多姿味!

膳食纤维是减肥的好帮手,既能产生饱腹感,又不会给身体造成热量的负担。中国营养学会建议:每人每天应摄入30克左右的膳食纤维。膳食纤维有两种类型

控制主食和限制甜食

可溶性膳食纤维——来源于果胶、藻胶、魔芋等食物中,能量低,吸收性强,有降血脂、降血压、及降低餐后血糖的作用。

如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。甜食属于高热量食物,例如糖果、甜筒等,非常容易转化为脂肪,导致发胖。选择塑纤果减少甜食摄入,能有效减少脂肪形成,并消耗多余脂肪。

不可溶性膳食纤维——来源于糙米、燕麦全谷类、豆类、蔬果等食物中,可促进肠道蠕动,加快食物通过胃肠道的速度,减少吸收,可以起到预防便秘的作用。

少食多餐

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一天可以吃上五到七顿,但是每次都不要吃太多。一整天里面的饮食摄入量获得的总热量不变的话,这种分次的方式可以减少热量的摄入。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法,这也就是为什么热量摄入体内的数量变少的原因。

3.优质油脂不可少

膳食纤维

每天有1~2餐摄入优质肉类,增加蛋白质和好脂肪,保持营养均衡,维持肌肉弹性,不可少!很多人一说起减肥,就不敢吃肉,其实这是误区。吃肉不一定就会长肉,就如吃素也不一定就会瘦一样。

膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。富含纤维的食物主要有:燕麦片,大麦,玉米,荞麦面,各种豆类以及蔬菜等,此外健康食品所含植物纤维最为丰富,是从多种植物中提取制成的健康减肥膳食。人吃含纤维素的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄,减少食物热量剩余,阻断脂肪产生使减肥变得更健康更自然、。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少。

建议优先食用的肉类是白肉为主,鱼、虾、贝类、鸡肉等,其次是红肉,牛肉、羊肉、猪肉、去皮的鸭肉等;

适量饮水或喝汤

好的油脂还包括:鳄梨、亚麻籽油、植物固醇油、橄榄油等。素食者可以选择坚果类补充优质油脂,如核桃仁、杏仁、腰果等。

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

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少饮酒

☆☆☆全面改善基础代谢

酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过,一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮酒,加上进高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。

除了运动和饮食,良好的心态和作息方式也会让基础代谢得到全面改善,瘦身之路“事半功倍”!具体作息计划如下:

多蛋白质

1.早睡早起

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质餐单有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!

7点前起床排便,9点前吃完早餐,晚上11点前入睡。“世界正在惩罚晚睡的人”,这句话听着有些威胁的语气,但晚睡的坏处我想每个晚睡过的你都体会过吧!过年期间的不规律生活,导致体内分泌紊乱,新陈代谢紊乱,所以恢复开工以后,首要调整的就是作息时间。

2.学会减压

每天给自己15分钟时间,听音乐、看风景、深呼吸,放空大脑。建议是在午饭后,或睡觉前。现代人生活节奏快,工作压力大,经济负担重,想要没有压力很难,但可以学会适当的给自己减压,放松心情!

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偶尔来个精油Spa、全身按摩,也是不错的选择啦;另外可以花时间与宠物相处,他们会给你带来不一样的好心情。

3.有人陪伴

找个知心伴侣,拥有三五个好友。过节很多人被催婚了吧?其实爱情的力量真的很伟大,它是让人变瘦、变美的最佳动力!同时,如果你有一些正能量的朋友,不妨与他们多聊聊天,因为他们的鼓励和支持,会让你的减肥之路,充满力量和美好!​​​

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