锻炼身体是每天坚持锻炼好,涕姆健身笔记

来源:http://www.takasugifarm.com 作者:美高梅4858mgm 人气:173 发布时间:2020-01-06
摘要:健身已经逐步成为大家的共识,而且越是发达的城市,健身行业越是蓬勃。 问:锻炼身体是每天坚持锻炼好,还是隔一天锻炼好? 说这个问题之前,先说一个健身圈的梗——周一被叫

健身已经逐步成为大家的共识,而且越是发达的城市,健身行业越是蓬勃。

问:锻炼身体是每天坚持锻炼好,还是隔一天锻炼好?

说这个问题之前,先说一个健身圈的梗——周一被叫做国际练胸日。周一你踏进健身房,你会发现,各种人都围着推胸的平板,所有练胸的器械都需要等,健身房人也特别多,一派兴兴向荣的场景。

这种趋势非常显著的表明,我们对于身体健康,形态方面有了更高的要求,简单的吃饱喝足已经不能满足我们的需要了。

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为什么周一会被叫做国际练胸日呢?网上也有很多说法,涕姆认为是这样几个原因

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这个主要看个人身体素质基础,个人身体素质的强弱,决定了你的训练计划。

1,周一是一周的开始,人总有很多的憧憬和希望,所以各种人都走进健身房,开始他的健身计划。

但是现代人的工作压力也在与日俱增,每周都在为工作忙的死去活来,像健美选手一样的健身频率是完全不可能的。比如北京、上海这样的大城市,能每周至少4到5次去健身房锻炼的人可以说是凤毛麟角。

健身是一个广泛的概念,只要动起来,都可以叫健身。

2,而大多数的健身计划,胸肌都放在周一进行(第一项)

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通常大多数人的选择,基本上就三种:

而据说这个顺序,是因为施瓦辛格之前的计划非常喜欢把胸肌训练放在周一

大多数的上班族都只能一周的周末去健身,而且很多时候都要出去玩,交友,娱乐等等。一周能去健身的次数也就是一到两次。

1 有氧运动,包括跑步,自行车,游泳等。

而施瓦辛格是健身界的绝对大神

那么,这样的频率还有必要去坚持健身么,这么少的健身时间还会有效果么?

2 无氧运动,包括健身房练器械,当然全力跑一百米也是,但基本上没有人那样练。

在很早时期的健身还没有特别完善的训练计划体系的时候

我的答案是,只要你健身就会有效果。无论是一周来一次健身房也好,还是一周来两次健身房也好。只要训练,就会在你的身体上留下痕迹。

3 健身操,包括太极拳,广场舞,各种操课类。

大家都纷纷膜拜施瓦辛格大神,把胸肌放在了第一位

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如果选择健身操的话,那么每天练都没什么问题,累了就停,不累就多跳会儿。

这个是阿诺德施瓦辛格增肌训练的其中一套计划

尤其是没有很多时间来健身的人群,更要规划好自己的健身计划和项目,万万不能因为没有时间就胡乱瞎练练。你们得更加精确的利用时间,力求在一周内把全身肌肉都训练一遍。

如果您是一个健身小白,之前没有任何健身经历,甚至连跑步都几乎没有过

当你周六的时候再去健身房看一眼,就完全是两种画风了,人少了一半。练的项目也不那么集中,每个人练的部位各有不同。

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选择有氧运动和无氧运动就要隔天一练了,因为它们强度比较大,训练一次以后,转天身体恢复不过来。

那么,这里问题又出现了

我们都知道健身就是训练肌肉,通过重复的拉伸与收缩肌纤维从而达到破坏肌纤维的目的。不同部位的肌纤维也有不同的破坏、修复时间。

尤其是无氧运动,力量训练结束以后,小肌群的恢复需要24-48小时,大肌群需要48-72小时。

我们最常见的训练计划

比如练一次胸大肌得至少隔一天才能进行下次训练,而腿部要至少隔两天,越是大块的肌肉群越恢复的时间长。

继续练的话,不仅很难坚持,也容易产生伤病。

周一 胸

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如果您是有基础的训练者就另当别论了。

周二 手臂

如果你每周只能练一天,不用多说,胸、肩、背、腿这些训练项目都来一遍,力求全面。而你能练两次的话,那么第一天就可以练上半身,第二次就练下半身。

有基础的人,做有氧运动,通常5-10km的训练量,基本上都可以每天训练。每个星期休息一天。

周四 背

根据上面的理论,千万不要在一次训练把背和腿一起练了。

力量训练的话,就要看训练模式了,如果是以大重量复合动作为主的”综合训练模式”,

周五 肩

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那就是杠铃卧推,杠铃深蹲,杠铃硬拉,杠铃推举,杠铃弯举,杠铃高翻,适合练一天,休息一天的训练计划。

周六 腿

只要你坚持每周都去健身,虽然去的次数少,进步慢,但你并没有在原地停留。总有一天,你会突然发现自己的身材已经大变样!

如果采用“五分化训练模式”的话,那就是,胸,背,肩,手臂,腿,休息。然后再循环的训练计划。

这样的计划,其中有什么奥秘呢?

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总之,无论采用那种方法,都要遵循循序渐进的原则,训练量慢慢增加,也要学会休息,休息就是身体恢复的过程,恢复的好,肌肉才能增长的更好,体能也会更好。

说这个之前,涕姆要先提一提线下约见的事。

我是老胡,我爱运动。每日健身干货分享,欢迎大家关注。

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锻炼身体是每天坚持的好,还是隔一天锻炼的好?

健康苦行僧,开讲啦!

牵扯到锻炼频次的问题,就一定要问一问自身的运动量了。

如果是一天跑步跑十公里,那么建议你隔一天锻炼的比较好;如果是每天跑步1km且没有额外的运动量,那么还是坚持每天锻炼比较好。

当然了,锻炼并不仅仅局限于跑步,如果是去健身房锻炼,那么我建议你一周三到四练就可,我个人认为,如果是每天都去锻炼这样反而不好,肌肉是需要休息的。

休息日的概念是必须要提及的,当然啦,每一个长期健身的人都是应该有了解了,当你虐完背,练完腿以后,第二天是不能做剧烈的动作的。

这类的大肌肉群,不能连续受虐,不然很容易影响增肌效率,并且拉伤肌肉。

其实现在提出这些概念相对来说比较枯燥,等真正因为伤痛影响训练计划的时候,你就会明白如何安排训练计划了。

那么,涕姆见了很多之后,发现他们有几个问题

那如果我对自己严格要求,必须要每天接受训练,应该怎么做?

1:安排好自己的训练顺序,大肌肉群不可安排在连续的两天。

2:感觉到自己状态不佳,立刻进行一些较为缓和的有氧训练或者是回家休息。

3:尊重自己的身体,了解它,倾听它的诉求,等你真正尊重它的意见时,你就是运动老手了。

1,基本的健身计划概念缺失

对于普通人我也有这样的几点建议:

1:不管你对自己要求多么苛刻,一定要注意循序渐进,要尊重自己的身体。

2:如果你没有较强的运动能力,建议一定要多多休息(在训练中)。

3:普通人锻炼身体(强度较大)隔一天锻炼比较好,这样不至于影响正常生活的节奏。

持续健康知识分享,希望对你有帮助,欢迎关注!

关于锻炼,一般是不建议每天练。

人的身体实际上和机器一样,也是需要休息。如果你是健身的新手,一般的建议是每周3-5次;如果是老鸟,建议是练6休1。因为不管是体力还是肌肉,都需要有恢复的过程,这样才能够更好的让肌肉生长。锻炼过程中,如果不注意休息,受伤也是迟早的事。

锻炼能提高人们的体质。运动的最佳时间是15:00~17:00, 人体活动受"生物钟"控制,此时身体津液充足(体力充沛),更容易进入运动状态。

  坚持锻炼可以逐进血液循环,提高免疫力; 瘦人可以增肥,胖人可以减肥;

  运动的好处:

在生理上:

  1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,有利于人体的生长发育,提高抗病能力,增强有机体的适应能力;

  2、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一;

  3、可以减少你过早进入衰老期的危险;

  4、体育锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力,并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

  在心理上:

  1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用,能改善生理和心理状态,恢复体力和精力;

  2、体育锻炼能增进身体健康,使疲劳的身体得到积极的休息,使人精力充沛地投入学习、工作;

  3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力;

  4、体育锻炼可以陶冶情操,保持健康的心态,充分发挥个体的积极性、创造性和主动性,从而提高自信心和价值观,使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;

  5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

  生命在于运动,健康的生活离不开适当的运动。避免运动损伤要掌握方法,要在运动中不断汲取理论知识,这才是长久坚持的基础。

各块主要肌肉要分开练,每个动作5组,每组10次,这样的经典训练概念是没有的

你好,很高兴为你解答,我是一个爱撸铁的妹纸EVIN:

首先锻炼身体这个范围比较大,我们可以先细分一下,一般来说可以分为有氧运动和力量训练。

有氧运动:低强度可以持续较长时间,比如走路、跑步、游泳、打羽毛球等

力量训练:高强度持续时间短,比如健身房固定器械锻炼、自由力量区。

如果你是新手,有氧训练一般建议每周3-5次,每次不少于30分钟。力量训练一周3次,尽量不要锻炼相同的肌肉群,让锻炼的部位有一个充分的休息时间。

一、训练频率和生活管理

我觉得是这样的,很多时候我们定了目标,比如坚持每天锻炼,但一般人是很难做到的,除非你是专业运动员,你的生活就是日复一日的锻炼,除了这个别无其它。但大部分的人都是有属于自己的生活,没有办法做到坚持每天锻炼。

所以一周训练几次,完全取决于你的工作生活情况,如果你的工作不忙,身体的恢复速度比较快,那么你完全可以每天都去锻炼。我见过有些人就是一周6练,每次的训练时间都在2小时左右,所以他们能够在短时间内把自己练的很强壮。

但绝大部分人时间上并没有那么充裕,特别是上班族,在这996横行的时代,回到家就想躺床,一周也就只能锻炼1次。其次是恢复能力,很多因素都会影响到一个人的恢复,比如训练能力、饮食营养、睡眠、工作压力、其他乱七八糟的心理因素。

像新手,刚练一次就浑身痛到不行,需要休息一个星期才可以恢复,这就会严重拖延你制定的训练计划。再者训练后如果没有补充足够的营养,保持充足的睡眠,肌肉恢复能力也会降低。还有工作不顺,心情不好,不想锻炼的各种情况发生。

所以最好的训练频率是平衡好健身和生活,状态好的时候可以提高训练频率、训练量和训练强度。状态不好的时候可以把健身放一放,适当休息个几天,反而恢复训练后更有效果。我们不是专业打比赛的,不需要对自己那么严苛,健身只是你的爱好而已。

二、新手的训练频率

一般老手都是[一周2休],[练3休1],因为他们本身有很好的训练基础,肌肉恢复能力也比较快,还有就是长期起来形成的自律。他们的目标更高,所以需要保持一个高频的训练量,什么练胸日,练背日、练腿日....

对于刚健身的新手来说,[隔天锻炼]是个不错的选择。当你的体能慢慢提升之后,可以试着增加训练频率(前提是你有时间),什么[一周2休],[练3休1]都可以,还是根据你自己的目标来定。

关于训练强度,不太建议一下子就搞大重量,很容易造成过度训练。建议循序渐进,训练量=重量✖组数✖次数,重量越重,组数降低,次数降低。新手建议每个动作,9~12下: 3~4組。(重量的话,就是练到最后一个很难提起来那种,如果很easy,说明就是太轻了)

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建议隔2~3天为好。

在进行一次高强度锻炼过后,会造成乳酸堆积以及肌纤维撕裂,二者体现为肌肉酸痛乏力,隔2~3天能够有充分时间给人体降解乳酸以及肌纤维修复,锻炼过后高蛋白饮食和适宜按摩恢复更快。

第一, 运动的形式。最好的减脂锻炼形式应该是肌肉负荷训练与有氧运动相结合。且应以肌肉负荷运动为主,有氧运动为辅。与传统的观点不同,肌肉负荷锻炼比有氧运动的能量代谢效率高得多。肌肉是最大的耗能器官,通过肌肉负荷锻炼,不仅可以相对快速地减脂,同时还可以美化体形。肌肉负荷训练可以利用各种健身器材和杠铃、哑铃进行,且锻炼的部位应包括胸、肩、背、臂、腰、腹、臀、腿等全身各主要部位,而不能只练腰腹部。有氧运动可以通过骑车、跑步、登山、轮滑等形式进行。健美运动员还可以利用徒手或极小重量,超高次数做上肢上体的有氧运动练习。

第二, 训练频度。一般每周练4—5次即可,不要天天练。否则容易造成疲劳积累,降低身体抵抗力,进而形成劳损伤等。其中肌肉负荷训练2—3次,有氧锻炼2—3次,间隔进行。

第三, 训练时间。肌肉负荷训练每次30—90分钟,视当天身体状况而定,不要过于勉强自己。有氧运动每次30—50分钟,速度可快可慢,以感觉舒适为宜。

第四, 训练效果。不要指望在短时间内迅速、大量减脂,那是不可能的!如果在短时间内,体重大幅下降,多数情况减去的是水分!若减掉的是脂肪则身体是一定会受伤的。一般来说,一周能减掉0.5公斤就是较快的安全减脂速度了。另外不要只是关心体重的变化,而应关心自己的体脂水平和各部位的围度变化。因肌肉负荷训练可使肌肉密度加大(有效体重增加,肌肉更富弹性),这时在体脂肪减少的情况下,体重可能变化不大,但体形已经产生良好的变化了。

具体的运动锻炼计划,每个人可根据各自的条件和兴趣爱好具体安排。

前言:

健身前搞清楚自己是为什么健身,已经做好准备健身了吗?新人最喜欢问的几个问题是,我几个月可以达到什么目标。首先健身是一个长期的运动,不是一个月两个月就可以完成的,就跟你读书一样,幼稚园开始,然后小学,初中,高中,大学。如果要分级别,那就是初学者,初级,中级,高级,专业。大部分健身爱好者都是在中高级徘徊,少数专业级别。健身需要时间积累,所以,你要明白自己身体条件,生活环境是否能让你有那么多空闲时间来健身。同时健身是件枯燥乏味的运动,你是否能坚持下去?如果你还在犹豫,那么第一章适合你。

第一章:准备篇

测身高,体重,比对标准表看看自己是否达标,如果瘦弱,那么以下方案你需要减量,如果偏胖,那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房,你需要找个场地,每天跑步20-30分钟,十分钟为一组,第一组头两分钟热身,小跑5KM/H速度,不要停,以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力,可以降低到8KM/H。循环2到三组,中间不休息。跑完今天自己定的组数后不要坐下了,慢走几分钟。如果没有时间每天跑,那就隔天跑一次,坚持一个月,如果你能坚持下来,那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了,那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动,提高你的心肺功能,增加你的食欲,为接下来的锻炼做准备。

第二章:饮食篇

很多人都问,我该怎么吃,我需要吃什么?要吃多少?健身是三分练,七分吃。吃才能长,讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物,有人会说,那会长肥肉的,如果你不运动,当然是一身肥肉。前一月的运动,相信你的食量增加了不少,接下来你需要吃更多,因为你开始训练了,吃也是一种训练,每天吃至少六顿,早中晚三顿饭不可以少,中间要加餐,吃什么都可以,关键要吃。如果你很瘦,你需要吃更多,并且给自己定好吃饭的时间,几点吃饭,吃饭时候什么都不做,专心吃,20分钟要吃完,吃的快同时要充分咀嚼,要不然胃受不了。因为瘦,基础差,你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好,同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入,在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入,适当减少碳水增加蛋白摄入,不要一下减很多,保证健康的情况下逐渐减少。

第三章:学习篇

当你第一个第二个都做好的时候,你已经让你的身体收支出现了不平衡了,这时候你需要有效的锻炼。先来说说没有条件去健身房的,初期无需任何设备,俯卧撑,卷腹运动就好。俯卧撑变换手间距,大于肩宽到与肩同宽,每组10-20次做4组,做不了的可以采用跪姿做。然后是垫高腿,使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次,做四组。做不了可以采用跪姿,不明白怎么做就百度一下,有视频教程,我这里就不讲解动作了。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习,最后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。

有条件去健身房的去到健身房先找教练,他们会免费带你一节课的,这时候你需要做体测,了解自己身体素质,然后让他带你把所有设备玩一遍,如果不缺米可以观察一下请个好教练带(女教练会耐心一点)。没米自己练的,这时候要千万小心,健身房受伤的大部分是新人。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己。这时候你需要特别谨慎,多看看视频,多看看带图片的文字说明,不要盲目的去练,你要知道你是新手,啥都不会,不要不好意思问,健身房那么多人,热心人还是有很多的。看到教练了问问教练你这个动作对不对,哪里有问题,让他指点你下。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱,教练也不是你不上私课就啥都不教的,或者咨询一些练得好的老会员。新手大多对于动作感觉不太好,练完该累的地方不累,该疼的地方不疼。这是因为动作不到位导致,或者重量太大,导致动作变形身体其他部位借力导致。

新手需要的是耐心,用能做15次到20次的重量去练习,记住你是来学动作的,不是学习如何受伤的。每次做4到6组,体会肌肉的发力感觉,当你的动作学会了,标准了,增加重量减少每组次数,直到一个重量只能标准的做8-12次为止,不要用低于8次的重量做组。记住,你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉,因为你都不知道那些动作叫什么,更别说那些动作需要怎么做。初期你是学习阶段,不要妄想别人教你一次你就会了,那么就不会有教练这个职业了。不要贪多,每次去健身房学一到两个动作。勤快点,多去健身房,当你混迹健身房超过两个月,或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了,肌肉拉伸动作都学会了,然后练习,对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住,勤学多问,小重量练,找感觉,最后才加重量,另轻勿假。

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第四章:训练篇

给自己做个计划,按照时间安排做,每个礼拜去三次,这样你就需要周一腿肩,周三背二头,周五胸三头。如果只有两天,那么需要把周三的拆分,也就是周一腿肩背,周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月最多三练,后期可以四练或者五练。但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间,大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。特别是男性,下肢力量训练有助于增加体内激素分泌,可以使得后面的训练事半功倍,前提训练强度要跟上。前一个月两个月都是学习阶段,第三个月是你复习备考了,你需要在最多1小时内结束训练。每个部位三到四个动作,每个动作4组到6组。例如胸三头训练:热身5-10分钟,可以选择跑步,椭圆机等,平板卧推12RM做6组,两组热身,上斜卧推12RM做5组,哑铃飞鸟12RM做5组,一组热身,坐姿推胸做10RM做3组。龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组。

做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组。做完立马开始三头,卧推窄握距12RM三组,站姿哑铃臂屈伸,12RM做三组,高位滑轮下拉12RM三组。每个动作组和组之间休息30秒,你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水,少量多次的喝,不要大口喝。动作与动作间休息1分钟。如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒,大组间休息从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的强度够不够呢?(220-年龄)*80%=最大运动心率,粗略算法,计算十秒心脏跳了多少下乘以60,或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率。不得高于这个太多,也不得低太多最小心率=(220-年龄)*60%。运动强度不够一般有两个原因,休息时间太多,重量太轻。

第五篇:补剂篇

训练一段时间后发现自己饮食跟不上了,特别是学生,或者工作繁忙,没时间做吃的怎么办?蛋白粉或者增肌粉可以帮助你,有人又要问,肌酸呢,谷氨酰胺呢,支链氨基酸呢等等,其实我想说,你是要比赛吗?你只是健身,只是想身材好一点,壮实一些,如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧,现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了,肌酸可以适量服用,如果基础饮食好,肌酸其实可以从食物里面获取的,补剂是因为我们的肠胃有限,无法消化那么多的食物,但是我们又需要那么多的营养才出现的。

或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的,最后就是像我一样,训练后懒得做吃的,来两勺子增肌粉,加个白面馒头,顺便加个维生素片,休息一小时后再吃饭,什么营养都够了。但是补剂永远是补剂,正常饮食很重要,不要忽略每日三顿饭。顺便介绍下服用量,每天每公斤体重2-4克蛋白,要配合碳水化合物吃,要不然蛋白都被身体分解成能量了。

第六章:休息篇

这篇最简单,也最容易忽略。休息,每天要保证早睡早起。晚上11点前要躺倒床上准备睡觉了,早上7点左右要起床了,保证8小时睡眠。

健身计划最多只能做一个月,最好每周一个小计划,不断调整。发现不对随时更改,初期多尝试不同的健身方案,找到最适合自己的。

结束语:

希望这个帖子可以全面的引导新人,使得新人在健身的路上走的更远,远离伤痛,愿更多的屌丝逆袭。

具体的运动锻炼计划,每个人可根据各自的条件和兴趣爱好具体安排,每次锻练不低于50分钟!重量大隔一天锻练也不错。

2,有自己的训练计划,但是并不知道这个计划为什么这么制定

很多时候别人给他一套方案,用到底,一点也不寻求改变。也不会自己根据自身情况进行修改和变更。

典型的情况:朋友A

办了卡,到了健身房之后

开始看到什么练什么,由于刚刚进入健身房,有着满腔的热情,所以一开始基本上就是所有器械都轮一遍。一身汗。

再过几天,热情下去了,练得也少了。每天轮一遍器械。

这个情况非常普遍。

这里就是还没有一个健身计划

训练计划应该是怎么样的呢?

1,各块肌肉部位分开进行训练

2,以周为单位来安排肌肉训练

3,一个部位训练4-5个动作,每个动作5组,每组10-12次(根据训练目的)

有计划之后,每周有了自己的行动大纲,更容易坚持下去

而且,这个计划可以帮助你真正的把每一块肌肉独立的练到位

涕姆下面从原理上来解释一下这个计划的安排

让你知道为什么健身计划要这样安排

首先要提到肌肉生长的原理,三个要素

1,高强度的训练刺激

2,蛋白质以及其他营养的补充

3,休息(休息过程中肌肉得到修复,长大)

这个要点,涕姆在增肌话题里都提到过

在高强度刺激之后,肌肉细胞被撕裂、破坏,而在接下来的休息和营养补充当中,肌肉修复,当修复工程完成之后,你的肌肉就变大了

这就是健身增肌的过程!所以,三个要素都很重要!

那么好,高强度的训练刺激,这是你去健身房把所有器械都轮一遍无法达到的

一天人的力量、精力、时间都有限的情况下,

只能攻其一点,把其中一块大肌肉群给训练充分!

基本上可以分成,胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、腿部肌群、腹部肌群、肱三头肌、肱二头肌,这样七块

而每一个肌肉群中,都可以分出各块小肌肉

二头和三头是相对小的肌肉,所以一般会合起来集中训练

比如,一天拿来训练腿部肌肉

训练动作和强度基本上需要达到

1,大肌肉群各块小肌肉都均匀训练到

2,训练刺激强度足够,让肌肉细胞有撕裂刺激

我们还是看看施瓦辛格的练腿日的计划

大动作:深蹲、硬拉

根据自己的基础大重量训练,8-12次,间隙之后45秒

其他动作(可变):Good morning(早上好),箭步蹲,更加针对一些核心和大腿

器械:Leg Extensions, Leg Curl

锻炼身体是每天坚持锻炼好,涕姆健身笔记。这样的计划,大动作,撑起整个维度。可变动作加强你希望加强的环节。器械,榨干大重量剩余体力。

这里一共6个动作,都是5组,10次。一共有300个训练次数

一通说,其实涕姆想告诉你

这样训练,你是专业水平的健身者也基本让你精疲力竭了

从你的体力和营养补充上来说都是一个极限了

这也是为什么在普通人训练计划当中,很少见到两块肌肉群放在同一天练的

而如果一天两块大肌肉的练,就势必单块肌肉训练的刺激强度下降,不利于增肌效果。

那么,我们明白了这一个重要的健身原则——一天体力攻其一点,全用在把一块肌肉群上

练完之后,增肌三原则上

真正长肌肉的,其实是在补充营养和休息阶段!

这个阶段如果不断的有这块肌肉的运动和波动,就会导致肌肉生长不好!

也就是,肌肉饱满度、肌肉块的型等都会受到影响

也就是很多人为什么练得很猛,但是肌肉却很难看的原因

顺着上面的话下去,休息阶段——是肌肉生长的阶段,很关键

这里就有两个可以说的点

1,这是为什么说,增肌期除了力量训练之外,你最好全在睡觉...

2,训练计划的安排的讲究就在这里

为了没有见过,周一练胸,周二也练胸的计划

当然这个太弱智了,高等一点

你有没有见过,胸肌训练第二天是练肩部的?

这个非常不合理,因为胸的训练很大程度上要练到肩部的肌肉

肩部的训练也会作用到胸肌

一般有过健身经历的人会很清楚,肩部练完第二天去练胸肌

胸肌根本使不上劲,会非常影响训练效果

而且,涕姆前面讲了,假如今天胸肌练爆了

明天练肩而作用到了胸肌

那么,你打扰到它的休息了!

胸肌不高兴,不能好好修复,长的很难看,你就别怪它了,是不是。

相信讲到这里,大家就已经对涕姆今天这个话题有基本的概念了

那么什么样的计划,是好计划呢?

其实一般大神级别的人(经验足够丰富的健身者)一眼就能看出一个计划当中的问题

涕姆一般看一个计划,就会去模拟一下自己每周去锻炼的场景

有很多原则,或者说是自己训练过之后的经验下面也举例介绍

1,胸和肩至少中间各一天训练(上面谈过)

2,手臂日之后,至少隔一天练背(手臂练完练背,二头一下就力竭了,背什么动作都做不了)

3,练背日,腹肌放在训练之后做(不然你在练背的时候会因为腹肌痛而影响强度和重量)

4,练腿日,腹肌要放在训练前面做(不然练腹肌,你的腿跟费了一样完全做不了下腹抬腿等动作)

5,练背把小臂容易练费的大重量动作排在前面(比如坐式下拉冲重量一般就热身好就做,而自重引体向上可以放在最后,小臂是练背的一大瓶颈)

6,三头练完不要练胸(一旦三头费了,什么都做不了,胸肌可能一点感觉都没有)

7,小臂练过之后不做背部训练和二头训练

还有很多是建立在平时训练上的,训练顺序上,会对训练效果有很大的影响

比如,小重量动作放到最后做,大重量动作放在最开始等等

当然,涕姆这里讲的训练都是建立在训练强度很大,而且体力饱和的情况下的!您要是去健身房只是耍耍的,那不会受这些原则影响。

当然,最好的办法呢,还是亲自去试一试

涕姆有段时间就专门挑各种训练方案和自己的健身肌有一起尝试,并且会分析和评判这个计划的好处和坏处。

一方面,本身就是经常换健身方案是一个提升兴奋度的好方法

另一方面,在这个过程中,你会对健身各种动作和健身计划有非常直观的概念

如何根据自己的情况来制定训练计划

新手

1,注意体能、体力提升

2,打好肌肉训练的基础——手臂训练

3,适时的开始力量训练

具体训练方案如下:

涕姆的零基础健身计划

里面有非常详细的操作和道理讲解

最初期,如果没有任何基础的朋友。你直接举铁上大动作(硬拉、深蹲、卧推等)很多动作连空杆都做不了,是一点作用都没有的。

另一种情况,

虽然你健身是新手,但是已经有比较长时期的运动和体育基础

可以直接开始一套健身的训练来做

进阶——照镜子

在你已经经过了几轮的力量训练之后

你的肌肉已经大致的型出来了

但是块和型

根据自己的情况去,不断修正自己的肌肉线条和美感

这个不是让你去臭美

而是要看自己的身材还有什么缺陷,另外多那一些肌肉型男的照片进行对比

比如涕姆之前的健身时期,肩部是弱项

二头肌很容易练大,所以有时候感觉二头肌太大了

比例上不好看

所以后来就特意少练一些二头肌,或者把二头肌放到背部这天

而肩部这天训练强度加大

(相应的就是肩部训练前一天的训练要牺牲一些,前一天安排休息,或者故意练少一 点)

这都是基于自己情况来做出的调整和变化

而不是一成不变的埋头瞎练

关于增肌与减脂问题

增肌一般就增加训练重量

选择力竭重量在6-8的(RM6-8)来进行训练

方案上,完全可以按照传统的健身计划来安排

注意的点是:休息要充足,营养要跟上

具体的增肌方案有专门的文章:

三套强力增肌训练方案——让你的肌肉野蛮生长!

而减脂期

涕姆自己的训练方案是

1,先进行HIIT有氧运动(高爆发的有氧运动)

2,剩余体力力量训练

力量训练的计划就和平时一样(胸、手臂、背、肩、腿)

训练重量比平时会下降一些(保持重量是为了)

根据生活与工作对计划进行调整

多数人健身会放在下午或者下班之后的晚上,但是每个人的工作和生活各有不同,所以设计自己的健身计划也要结合现实的场景

举个例子:

有一位朋友,中午有半个小时

晚上有时候1-2个小时个小时

他就中午练半小时 + 晚上0.5 - 1小时,但感觉练不好。来咨询涕姆。

1个小时好还是两个半个小时好

涕姆不建议把训练拆成两部分,

健身过的朋友都清楚,健身不是进了健身房抡起器械就能练的

需要热身,保证你身体的慢慢兴奋起来,也是为了更好的保护你的身体

总共半个小时,基本上是,你刚刚身体兴奋起来

就要走了

晚上再加半小时,也是一样的情况

这样效果非常差,可以达到锻炼的目的,但是无法练出好身材

所以后来根据他个人情况(隔天晚上会有较长的时间)

就安排了一套

胸+三头/ 背+二头/肩部+腿

每次训练1.5-2个小时的训练方案

这样每周三天,但是这三天保质保量冲重量

效果也会非常好!

另外

涕姆自己的一些小经验

工作的朋友,建议把健身房选在公司附近而不是家附近

理由如下

1,一般下班时间去健身,而这个时候,路途是非常堵的。如果赶着回家健身吃饭,路途上浪费非常多时间。而如果你先去健身(稍微吃点坚果、香蕉之类的),1-1.5小时之后,正好避开城市拥堵。这个时候回家,路途上时间大大缩短

2,工作单位(办公楼密集区)附近健身房会相对综合全面一些,也有一些社交的想象空间

3,工作变数也可能很多,加班,应酬,健身房就在附近也容易灵活安排

当然家里自己有健身房是最好的。。。。

比如,巨石强森,每天四点半起床,五点健身。

这个羡慕不来~还得先有个巨大的车库先~

•案例分析

涕姆专栏问答当中有过很多案例

积累了50多个案例,每一位朋友都会有非常详细的问题描述

而涕姆也会有非常详细和专业的解答

涕姆建议大家,可以找到这些朋友的案例,看他们的描述

然后自己先分析一下,然后再看看涕姆的解答

这样可以有利于大家对自己的健身理念和知识有一个提高

作者介绍:涕姆

健身达人、公司管理、笔耕不缀的健身博主

欢迎关注

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