30天绝对见效果,提高增肌的效率

来源:http://www.takasugifarm.com 作者:美高梅4858mgm 人气:194 发布时间:2019-10-22
摘要:现在很多想减脂的人怎么减都减不下去,有时候还会反弹。可还有很多瘦人却怎么练都练不出肌肉,有时候体重还会下降。减肥减不下去的今天就不说了,就来说说那些想要增肌却没有

现在很多想减脂的人怎么减都减不下去,有时候还会反弹。可还有很多瘦人却怎么练都练不出肌肉,有时候体重还会下降。减肥减不下去的今天就不说了,就来说说那些想要增肌却没有效果的人,到底是哪里出了问题。

作为健身新手,想必都很想快速练出肌肉,无论是腹肌还是胸肌或手臂肌肉,都想在短时间内锻炼出来。可事实是,健身是一持续的过程,需要长时间的坚持。许多人想要通过1周或1个月的锻炼拥有完美的肌肉,那基本是不可能的。有些人说,我每天都吃着蛋白质,按时完成锻炼,一个月总会练出肌肉吧?的确能练出一点肌肉,但想要练出完美肌肉,可能你需要坚持1年甚至更久。

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健身小白如何达到快速增肌的效果呢?

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健身中你可以看到两拨人,一拨人是拼命减肥的人,另一拨人就是拼命想要增肌的人。

想要健身增肌需要系统的方法,首先需要从饮食、健身、睡眠三方面着手。这三方面都很重要,缺一不可!其原理和方法如下。

第一:训练动作随心所欲。有没有发现在健身的动作里,负重深蹲,平板卧推,硬拉是最累的三个动作。不知道为什么很多增肌的人却对这三个黄金动作避而远之,只是选择了其他训练的动作来代替。腿背胸作为三大肌肉群,正因为叫肌肉群,就说明参与训练的肌肉多。一个深蹲就有70%的肌肉在参与,这样才能更好的让肌肉得到锻炼。所以想要更好的增肌,这种多关节复合型动作必须要练。除了刚才说过的三个动作,还有:引体向上、高位下拉、不同的划船、杠铃肩上推举等等。

健身的人一定要拥有坚持下去的心,大部分在健身路上的人,往往就是难以坚持,导致训练半途而废,最终浪费的是自己的时间,所以,想要健身,先问问自己能不能坚持下去。只要踏进健身房的那一刻开始,不要给自己退路。那么,坚持锻炼能快速练出肌肉吗?答案是能练出肌肉,但不能快速达到你的健身目标。比如:忽略饮食发生在许多健身者身上,导致他们的增肌效率缓慢。

很多人(包括小编身边的健身朋友)总是会抱怨说,为什么自己增肌的速度越来越慢了,和蜗牛爬行的速度有的一拼的啊,明明自己每天都很努力的在做撸铁了,为什么效果还是这么差?

饮食:多吃富含碳水化合物的食物和富含蛋白质的优质食物,并且每天多餐,吃够5、6餐。因为瘦子一般消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。

第二:长期训练都用同一个重量。肌肉怎么生长?说简单点就是通过一定的重量将肌纤维拉断,然后在休息的时候肌肉会分裂,修复,生长。肌肉量才会增加,就是这样的一个过程。如果长时间使用的重量都一样,肌肉就开始习惯这样的重量,肌纤维也不会再被拉断。那肌肉还怎么生长?

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在健身过程中,有许多误区是会影响增肌的效率的。下面就介绍5个误区,看看自己有没有犯错!

要知道很多人都想要增肌,那为什么别人都可以练出强大的肌肉,而你就不可以?

第三:刻意不断加大重量。刚才说不能长时间用同一重量。但也不能刻意的加大重量。在健身房里有两种刻意加重量的人:第一种就是以为重量越大,增肌效果越好;第二种就是虚荣心和争强好胜的人,想在重量上证明自己比别人强。这两种无休止加重量的做法,先别说增肌,就连自己的安全都保证不了。往轻了说会造成运动损伤,往重了讲会造成意外伤害。所以想告诉正在健身的朋友,还有刚接触健身的人,不要总喜欢用大重量,找到动作的正确姿势,使用适合自己的重量,才是最有效果的训练。

误区1:太注重训练的重量

其实增肌和减肥一样的道理,都不是件容易的事。如果你总是以吊儿郎当的心态去对待增肌,那么肌肉自然对你也是爱理不理。毕竟你也不重视你的肌肉增长,肌肉又何必生长那么快呢?你说是吧?

富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等

第四:从来不休息。这也是很多人的一个错误想法,总觉得多练肌肉就会增加。小编见过一位朋友,他很想练出饱满的胸肌,天天推胸从不停歇。还有一位朋友,虽然全身都在锻炼但是从不休息,一个月30天就锻炼30天。我的天呐,前面就在说肌肉是在休息中生长,太过于勤加苦练,反而没什么训练的效果。

许多健身新手都觉得,重量越重,对增肌的效果越好。理论上讲的确是这样,但由于新手对于动作的理解没有深透,很容易出错,在大重量下很容易受伤,并且,动作的姿势不正确,对增肌的效果没有好处。所以,不要一味地追求大重量,而是选择适合自己的重量用标准的姿势完成。

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富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等高蛋白食物

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想要练出好看、强壮的肌肉,需要的就是你坚持下去的毅力,对于增肌知识要有个大概的了解,不能凭自己的想法,想练就练,这样你就算练得多辛苦也是没用的。

健身:1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法。可以通过深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;(前提是自己是否会练,刚入健身房的小白建议找个靠谱的私教好好学习一下训练细节。不要跟着视频盲目模仿!)

第五:训练时被外界事物打扰。很多人在健身的时候,练完一组动作后能和其他人聊天五六分钟,还有就是长时间玩手机,再或者用手机自拍。健身时间虽然长,但没有质量。组间的休息时间过于长,这样是没有什么效果的。

误区2:不懂练肌肉的顺序

增肌期间这4个要素你如果能做到,对你增肌的速度会有很大的帮助!

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如果想要更好的练出肌肉,那么以上的这几点一定要更正。不知道这些问题你有没有中枪呢?

许多人去健身都是一股劲的练手臂或者腹部,其实,这样练只是在浪费时间。刚开始健身一定要先锻炼大肌群,腿、背、胸。为什么呢?练腿能提升整体肌肉量,练背的同时也能练肱三头肌,练胸的同时能锻炼肱二头肌和斜方肌等。

1、增肌训练时,你真的做到“尽力”了吗?

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很多人为什么总是觉得自己每天都有去重量训练,可是长时间下来都没有看到明显的增肌效果,那是因为你总是把自己定在一个舒适区,3个月前是50公斤的重量,3个月后还是一样的重量,那么肌肉会逐渐适应原来的强度,肌肉也就不会继续生长了。

给自己制定一个健身计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己的情况再调整:

误区3:认为别人的计划才是好计划

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周一:胸部+手臂三头

在健身中,对于自己来说,好计划是相对的,别人的计划可能对于你来说是不合适的,所以,一定要记住,只有适合自己的健身计划,才叫好计划!

如何调整?

周三:腿部+肩部

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无论是你在做卧推、深蹲还是硬拉,还是在做递增组或者是递减组,都需要定期重新调整自己的重量,提高训练强度,这样才算是有效地重量训练。如果肌肉不受到有效撕裂、破坏,又怎么会长得更加粗大呢?

周五:背部+手臂二头

误区4:过度训练

注意:这里指的尽力不是让你用尽自身的力气,而是让你提升重量强度,尽力去做,坚持做!

周日:腿部+腹部

许多人都觉得,练越久肌肉就增得越快。事实上,一次训练如果过度,会严重影响增肌的效果。肌肉也是要休息的,在运动过程中,肌纤维会造成破坏,肌肉自由在休息的才能重组产生新的肌肉。

2、间歇休息的时间长度以及次数是按照规划,还是看心情?

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我们可以看到健身房很多人都在玩手机,如果你在休息时间玩手机,时间一下子就过去了,休息时间太长,肌肉得不到有效的破坏,那么前面刚做的力量训练就白费了,刚刚才刺激完肌肉,已经没有了充血的状态,主要就是你休息的时间长度太长了。

误区5:忽略饮食

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睡眠:肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,咱们平常健身的时候破坏肌纤维,破坏以后补充碳水蛋白营养,在晚上休息的时候达到肌肉修复填充。

俗话说,三分练七分吃,无论是增肌还是减脂,饮食是非常重要的。如果没有足够的饮食补给,肌肉也不会生出来。

怎么改变?

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玩手机时间过得可是飞快,你以为是1分钟,实际上已经过去5分钟了。大多数重训组的间歇时间都是30-60秒左右,如果说是强度较大的卧推等动作,最多也就休息2-3分钟而已,所以训练需要专注,而不能想着玩手机。

训练期间放下你的手机,这样才能是你更加专注于肌肉的训练。三心两意的进行,是没有任何效果可言的。

所以想增肌增重,至少保证每天8小时充足的休息也能帮助消化系统更好的运作,提高吸收率。达到肌肉超量恢复的状态,所以不要熬夜!运动和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。综上所述,训练,饮食,休息配合好就可以看到增肌变强壮的效果了。来都来了,关注一下再走吧!更多健身知识和教学视频,等你来阅OO~!

3、日常的饮食结构以及休息时间有按照计划吗?

如果你以为边吃边练,能给你练出肌肉的话,那你就真的想得太完美了!练肌肉的期间,如果你不严格控制你的饮食,只会让你的赘肉越来越多。肌肉在合成和消耗热量的过程,如果你补充的是大量的油脂、高糖分以及垃圾食品食物,那么身体吸收掉,同时赘肉还会越来越多,那样肌肉合成速度减慢。

怎么做好饮食?

你可以在网上看到很多增肌餐,各种蛋白、碳水的搭配是吗?那你就去学,别胡吃海喝。管理好食材搭配跟热量摄入,增肌期间摄入足够的蛋白很重要。

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此外,肌肉在生长和合成的时候需要足够的休息时间来完成,增肌期间注意不要熬夜,也不要减少睡眠的时间,一般7-8小时的睡眠时间是充足的。

4、是否有严格地计划你的增肌训练,还是随性的?

任何训练都有一套严谨的计划,才可以有效地执行下去,增肌训练也是。规律、有计划的增肌训练才能让你的肌肉生长速度加快。有些人一周2天增肌,其他时间就是睡觉吃东西,一天锻炼三天休息,这样的锻炼节奏,你永远都不能增大肌肉。

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如何安排计划?

增肌计划还要有针对性,科学安排,比如今天练胸、练背、练腿还是其他部分,你都要有明确的计划,不然只会让你的健身计划跟一盘散沙没区别。

所以,只要你能够明确一周几练,练哪些部位,安排哪几个动作进行训练,都需要有目标有规划的进行,增肌速度就不可能会慢,除非就是你的自律性不够强。

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总而言之,不要把增肌看的那么简单,就想减肥一样,也不是件容易的事,都需要通过你自身足够的自律以及明确的计划,才能够慢慢一点点的实现。

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