居然甜蜜无热量,享受甜蜜有秘诀

来源:http://www.takasugifarm.com 作者:养生保健 人气:154 发布时间:2019-11-03
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美高梅4858mgm,原标题:拒绝肥胖暴击,享受甜蜜有秘诀

众所周知,蛋糕甜筒奶茶,空调wifi西瓜,是多数人夏天必备的三件套,躲在空调房里吃冷饮更是一件十分惬意的事。

“慧”吃有度,才是王道

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面对吃货常见的“甜蜜”困扰,如何平衡身材和解馋,解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞为大家支了下面几招。

许多英剧镜头里有这样一个画面,英式贵妇常常聚在一起喝茶,尤其偏爱甜茶——这一场景设定是非常合理的,英国人普遍认为喝甜茶有助于舒缓紧绷的神经,虽然不知道为什么非得是甜的。

然而,夏天刚来临,人们还没来得及享受,肚子上的肉却变多了起来,导致去年的裙子穿不下!于是,不少人痛下决心减肥,而减肥路上的第一关,就是“管住嘴”!保持身材就必须要不吃糖,一口甜食都不吃?其实也有更好的解决办法。

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不仅是英国人,我国人民对甜食的喜爱也有着久远的历史。唐朝时期,甜香的蜂蜜位居四大贡品之一。为了让唐朝皇室享受到这种珍品,渤海国每年不惜巨大代价,纯靠人力和畜力进贡上等蜂蜜,由此换来了大唐强国对它百年的庇护。[1]

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控制量

时至今日,人们对甜食的喜爱自然更不必说。各种可爱精致的小甜点光用外表就轻松俘获了每一个女生的少女心——挖上一口放入嘴中,所有生活中的“小确丧”都能被治愈得一干二净。

想吃甜食但又害怕发胖?最简单的办法就是选择代糖食品。

很多食物中天然含糖,而“添加糖”是指除了食物中天然带有的糖分外,在加工过程中额外添加的糖。根据《中国居民膳食指南》建议,控制添加糖的摄入量,最好不超过25克。1]

人们对甜蜜的迷恋可谓贯穿古今,这不仅是因为甜食能给我们带来味觉的享受,而且它还是维持生命活动的重要能量来源。当人感到饥饿时,大脑就会提醒我们摄入糖分,摄入后机体会随之产生兴奋,这就是甜味与愉悦感密不可分的原因。[2]

代糖食品不含糖,添加人工甜味剂,是代糖食品拥有甜味的原因之一。

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但在享受完甜食进入口腔满溢的幸福感后,“吃甜食会胖”的说法又给了众多嗜甜星人残忍一击。人生不能没有甜味,却难以承受体重上涨的暴击,怎么办?

甜味剂,是一种能赋予食物甜味的食品添加剂,它的热量低,甜度高,而且不参与身体代谢。如今,很多食品都有人工甜味剂,它能让人感受到甜味,控制好摄入量的话,是很安全的。目前,甜味剂已在包括美国、欧盟及中国等100多个国家和地区广泛使用,有的品种使用历史已长达100多年。1]

看标签

肥胖就该怪甜食?

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所有的食品包装上都标注营养成分表,一般营养成分表都以100克或者100毫升为单位,在意体重管理的人士可以根据食用的总量轻松计算摄入的能量和糖含量。

现代社会中,造成肥胖的原因有很多,比如无节制的吃喝——想想你吃自助餐的时候堆得高高的空盘子!除此之外还有饱和脂肪酸的摄入过量、精神压力增高、“懒宅”们运动量的减少,甚至环境因素等都是造成肥胖的潜在条件。[3]变胖了就怪甜食,如此看来,甜食当真是成了替罪羔羊。

加了甜味剂的食品,不仅口感好,而且甜度高,几乎不增加人体热量摄入,已经成为很多想保持身材的朋友的“新宠”。不过,即便如此,还是有人对甜味剂提出质疑,认为甜味剂不安全。

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当然,发胖不能单一怪罪于甜食,反过来也不意味着我们就可以不加节制地摄入糖分,如何“摄入有度”?这是一个巨大的挑战。《中国居民膳食指南》建议每天糖的摄入量不要超过50克,[4]看样子吃几口面包,再喝一罐汽水糖分就可能超标了,这对于嗜甜星人来说简直太残酷!

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小包装

那么,到底有没有鱼与熊掌兼得的办法?代糖产品无疑是个不错的选择!

甜味剂的诞生,不仅是减肥人士的福音,而且还让人们在健康与美食之间找到了平衡点。然而,由于甜味剂是一种人工合成的食品添加剂,因此很多人都认为它是有害的、不健康的。

现在很多食品饮料都推出了小包装的产品,让人在享受甜蜜的同时,又不必担心糖过量;而如果没有小包装,选择与他人分享也是不错的选择。

新欢“代糖”享用甜食的另一扇窗

食品添加剂都有害?错!

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“代糖”(也就是大家常说的甜味剂)与糖一样,通过作用于舌头上的味蕾产生甜味,它的甜度高,只需要很少的量就可以满足人们对甜味的感受,所含的热值也很低,而且在进入人体后大多不会参与代谢过程。[5]即便如此,还是有人担心代糖会对人体造成危害,其实这样的担心大可不必。

食品添加剂是加入食品中的人工合成或天然物质,能改善食品的色、香、味和品质 。2]食品添加剂是不能乱用的,只有经国家批准,它才能用于食品中,人们只要合理使用,对身体就无害,而像三聚氰胺、苏丹红等未经批准的非法添加剂,才是诱发身体问题的罪魁祸首!我们应注意辨别!

选无糖

早在过去的100年间,代糖已在世界各地被广泛用于包括面包、糕点、饼干、饮料、调味品等在内的多种日常食品和饮料的加工和生产。[6]在代糖被广泛应用之前,都要经过国际权威组织——联合国粮农组织和世界卫生组织联合食品添加剂专家委员会(下称“JECFA”)长时间“苛刻”的科学评价,并以此为基础提出每一种甜味剂的每日允许摄入量(ADI)。[7]

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现在市场上有很多无糖食品,如无糖汽水、无糖酸奶等。其中添加的甜味剂和糖一样的甜美,却又热量极低,所以吃完也不必有负罪感。

ADI值的设定流程相当严格:首先,针对某类甜味剂,用实验动物进行测试确定它的最大无有害作用剂量 (最大无有害作用剂量是指机体长期摄入该类添加剂、而无任何不良反应的每日最大摄入剂量),再用这个值除以100才是该甜味剂的“每日容许摄入量”(ADI)。之所以要除以100这个系数,就是为了抹平物种间及人和人之间的差异,使得ADI数值更安全和具有普遍性。因此JECFA认为,只要按照ADI值正常使用甜味剂,不存在安全问题。[8]

尽管甜味剂属于合法产品,但依然有人对其半信半疑,认为甜味剂会在潜移默化中对身体造成危害,这是真的吗?

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目前我国批准使用的甜味剂主要有20多种,以常见的阿斯巴甜为例,按此规定的人体安全摄入量是每公斤体重每天 40 毫克。假设一瓶330ml汽水仅使用阿斯巴甜作为甜味来源,且按照我国《食品添加剂使用标准》规定的最大限量(0.6克/千克)使用,换算下来,一个体重60公斤的成人一天要喝超过12罐这样的汽水(假设此人饮食中没有其他阿斯巴甜摄入来源),才能达到设定的每日允许摄入量,所以大家大可不必过分担心。[9]

专家称,甜味剂不会在体内积累,目前也没有发现它有遗传毒性、致畸、致突变的危险,如果食品厂商按国家规定来添加甜味剂,对人体就没有损害。3-4]

看到“无糖”、“甜味剂”,相信不少想吃怕胖的人士不禁有太多关心的话题要问。为了解开大家的疑问,我们邀请到了美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士云无心,准备了有关甜味剂的是是非非,为大家科普甜的“前世今生”。

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舌尖点滴,无糖也甜

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另外,我们一天能吃多少甜味剂,食品中的甜味剂要加多少,都是有规定的,适量食用甜味剂,对健康不会造成影响。如阿斯巴甜,对于普通人来说,国际上认为每公斤体重每日40毫克的摄入水平,就是安全的,相当于体重60kg的成年人一天吃2.4g阿斯巴甜。5]

当我们走进便利店时,无糖酸奶、无糖口香糖、无糖饼干、无糖汽水琳琅满目,写着无糖,吃起来却甜——看一眼食品标签,发现这些无糖食物里面都添加了甜味剂。

按照国家标准使用的代糖不仅是安全的,而且它还有些其他的功能。比如它可以改善肠道功能,促进肠道内双歧杆菌的增殖,在人体肠道内产生双歧杆菌,产生断链脂肪酸和一些抗菌素物质,对致病菌和腐败菌的生长繁殖有一定的抑制作用,增加肠道蠕动,改善便秘情况。此外,一些甜味剂还具有抗龋齿的作用,它能抑制突变链球菌的生长,适合人们长期食用。[10]

按我国《食品安全国家标准》规定,阿斯巴甜在汽水中的最大限量为0.6g/kg,换算下来,60kg的成年人一天要喝12罐330ml的汽水(假设这种汽水仅使用阿斯巴甜作为甜味来源,并且这个人的饮食中没有其他阿斯巴甜的摄入来源),才能达到最大限制值,这显然不太现实!6]

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甜蜜有度,聪明的你无需“恐糖”

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号称“无糖”的甜味剂如何是甜的?

现代社会快节奏下的高压生活经常让人感觉喘不过气,甜食的安抚效果或许可以成为你的解压选择之一。如果担心“在不经意间”糖分摄入超标,那么低糖、无糖产品或许是个不错的选择。只要大家保持均衡的饮食习惯,在正规商店购买由正规厂商生产的食品或饮料以避免因生产不规范而带来的健康隐患,大可不必对甜味剂过分担心。[11]

综上所述,规范使用甜味剂,做到“甜蜜有度”,大可不必对甜味剂过分担心,当你想要保持身材又想过甜瘾时,不妨选择代糖食品。

原理是:“甜味剂”并不是一种物质,而是任何能够产生甜味而且被批准用于食品的物质的统称。

让我们用科学知识解开自我束缚,做到科学认知、适量摄入、理性控制、聪明选择,从而既能够保持好心情,又能够保持健康和好身材,不再错过生命中该有的美好,轻松拥抱“甜蜜又健康”的生活!

参考文献:

对于味道来说,糖的作用是产生甜味。甜味的产生是甜味物质的分子与舌头上的甜味受体结合,产生神经信号,传递到大脑,经过大脑的“解析”,就感知到了甜味。

参考文献:

1] 国家食药监局官网,《食品安全风险解析:关于“甜味剂”的科学解读》,2016年5月26日

如果有其他的分子也与甜味受体结合,那么也就可以激发神经信号从而让人体感知到甜味。甜味的强弱,就与神经信号的强弱有关。

1、《古代皇帝吃点甜食真不容易》,搜狐网历史频道,2017年9月

2]中国人大网,《中华人民共和国食品安全法》,2019年1月7日

在自然界,有许许多多的分子能与甜味受体结合,有一些分子结合后产生的信号远远比糖更为强烈,就可以作为“甜味剂”。只要一点点甜味剂,就可以产生足够的甜味。2]

2、《临床医学研究期刊》(Journal of Clinical Investigation),英国伦敦帝国学院,2015年1月

3]陈然.甜味剂 你了解多少.江苏卫生保健J].2019年3月14日,

高甜低卡,智慧之选

3、《留意孩子潜在的肥胖因素》,周口晚报,2012年10月26日

4] 柴梅梅 侯磊磊 加力 闫婷 安全.甜味剂的应用与食品安全.食品安全导刊J].2018,

除了保持甜蜜口感之外,对于注重体重管理的人士而言,选择添加甜味剂的无糖食品还有两个好处。

4、《中国居民膳食指南(2016)》,国家卫生计生委疾控局发布,2016年5月13日

5]EFSA-阿斯巴甜

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5、《食品安全风险解析:关于“甜味剂”的科学解读》,国家食药监局官网,2016年5月26日

6]《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》(GB 2760-2014)

甜度高

6、《食品安全风险解析:关于“甜味剂”的科学解读》,国家食药监局官网,2016年5月26日

大多数甜味剂的甜度相当于蔗糖的数十至数千倍不等,因此只需极少的量就能获得适宜的甜度,甜蜜滋味一点不少!

7、《关于“甜味剂“的科学解读》,辽宁省食品药品监督管理局政务网站,2016年5月

能量低

8、Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States(美国关于在食物中使用的高强度甜味剂的许可附加信息), FDA.

甜味剂通常不提供能量或只提供较少的能量,而如目前世界上稳定性最好的甜味剂之一——安赛蜜,本身在人体内不参与代谢。因此相比吃糖,甜味剂可以帮助人们在享用无糖食品的同时明显减少能量摄入。同时由于它的血糖反应小,因此可供糖尿病患者及糖功能调节受损者食用。3]

9、欧盟食品安全局(EFSA), 2013年

甜度高、用量少、热量低,于是,吃含有甜味剂的食品,就能既享受甜食的美味,又能不用担心热量过高带来的体重管理问题,真是一举两得的好选择。

10、《功能性甜味剂在食品中的应用分析》,食品安全导刊,2017年

广泛运用,权威认证

11、《功能性甜味剂在食品中的应用分析》,食品安全导刊,2017年返回搜狐,查看更多

目前全球广泛使用的甜味剂有数十种,这些甜味剂的安全性,已得到了包括国际食品法典委员会、欧盟、美国、澳大利亚、加拿大等国权威机构在内的食品安全机构等国际众多食品安全机构的肯定,而按照相关法规标准使用获批的甜味剂,不会对人体健康造成损害。

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这种安全认证,可不是随随便便得出的,而是经历了漫长而严苛的科学研究,最终才确定。

比如常见的甜味剂之一——阿斯巴甜。

这种早在1965年就被发现的甜味剂,其甜度约为蔗糖的150~200倍,提供的能量极少。

由于身背“人工合成”的标签,阿斯巴甜经过了各大研究机构几十年的探索和反复研究,被美国食品药品监督管理局称为“研究最彻底的食品添加剂之一”,除苯丙酮尿症患者外,普通人均可食用。4]

适度摄入,甜蜜无忧

作为“糖”的替代品,含有甜味剂的无糖食品到底该怎么吃?

目前,我国获准使用的甜味剂有20种,相互组合生产出的各类食品饮料更是层出不穷,为不少吃货解决了“甜蜜的烦恼”。

“抛开计量谈毒性都是耍流氓”,国际上对食品添加剂安全性评价的最高权威机构——联合国粮农组织和世界卫生组织联合食品添加剂专家委员会制定了“每日允许摄入量(Acceptable Daily Intake,ADI)”。

JECFA认为,按照ADI值正常摄入甜味剂,不会存在安全问题。

所以我们只要按照相关法规标准正确使用甜味剂,就不会对健康造成损害。

以另一种常见的甜味剂——蔗糖素为例,JECFA设定蔗糖素的ADI为0~15毫克/千克,假设一瓶汽水仅使用蔗糖素作为甜味来源,且按照我国《食品添加剂使用标准》规定的最大限量,换算下来,一个60公斤的成年人一天要喝超过11罐这样的汽水(假设此人饮食中没有其他蔗糖素摄入来源),才能达到每日允许摄入量。所以适量饮用不会“超标”,可以放心。5]

健康的生活,来自于健康的饮食习惯和生活方式。而甜蜜,是生活中不可或缺的一份美好。在均衡饮食的基础上,无论糖或甜味剂,只要适度摄入,千万不要过量,都不失为一种不错的甜味来源。

参考文献:

1]《中国居民膳食指南》,中国营养学会编着

2]《因为吃糖多不好就研究出了甜味剂,那吃盐多不好为什么不能研究出咸味剂呢?》,松鼠云无心

3]《食品甜味剂科学共识》,科信食品与营养信息交流中心、中华预防医学会健康传播分会、食品卫生分会、中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国食品科学技术学会食品营养与健康分会、食品与营养科学传播联盟,2018年7月17日

4]《零度可乐的是非》,松鼠云无心,2009年6月22日

5]JECFA发布的蔗糖素相关数据:

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