血糖稳当胜过大把,减脂肪降血糖

来源:http://www.takasugifarm.com 作者:养生保健 人气:111 发布时间:2019-11-20
摘要:原标题:食材选择有技巧,这4招帮你控制餐后血糖 时间:2016-4-2019:00-20:00 ID:zhou66188665 糖友都知道,想要更好地控制餐后血糖,吃东西时就应该选择升糖指数较低的食物。但每次吃饭

原标题:食材选择有技巧,这4招帮你控制餐后血糖

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糖友都知道,想要更好地控制餐后血糖,吃东西时就应该选择升糖指数较低的食物。但每次吃饭前都要先查食物的升糖指数,实在是太麻烦了。今天就教给大家4个选择食物的小技巧,让糖友挑选食物更便捷、餐后血糖更稳定。

编号:2016111

1、食物中的可消化碳水化合物含量影响血糖指数。

不同的食物升高血糖的速度不一样。我们都知道食用升糖指数高的食物后,餐后血糖更高,低升糖指数的食物对稳定血糖有好处。

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书名:《减脂肪降血糖》【韩】柳秀乖/吴益群著/化学工业出版社

粥比米饭更易被人体吸收,但是同时,同样重量的粥当中,淀粉的数量也比较少,人也不太容易吃得过量。如果用中等稠度的粥配合蔬菜和蛋白质食品一起食用,可有效稀释食物中的淀粉比例,并不一定会造成血糖的迅猛上升。相比之下,米饭和馒头中淀粉含量相对高一些,相同体积的食糜中,其淀粉含量大大超过粥形成的食糜;再加上米饭容易多吃,进食后的血糖反应反而有可能更高。因此也有研究数据证明,吃粥的血糖反应反而低于吃米饭。例如,中国食物成分表2002中载,大米粥的血糖指数为69,而大米饭为83。黄豆、黑豆等大豆食品含淀粉极少,因此更没有升高血糖之虑,如黄豆的血糖指数仅为18。

虽然有升糖指数表可以查数据,但是太麻烦了。那糖尿病患者如何分辨哪些食物升糖指数低呢?本文就教您4个方法,供参考。

“入口即化”对一般人来说是一种美好的味觉体验,但对糖友来说却可能是影响血糖稳定的重要因素。

书摘:

2、食物中抗消化因素的存在影响血糖指数。

1.选择完整性好的食物

这是因为,食物的升糖指数会随食物状态的变化而产生变化。一般来说,食物煮得越久,其中的淀粉结构就越容易被破坏,变成粘稠的糊状,糊化程度相对较高。

1.低GI饮食好处:减脂肪;预防糖尿病;控制血糖;降低胆固醇;降低心血管疾病罹患率;有助学习与记忆。

很多食物中含有膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等,它们固然平日被人们看成影响营养吸收的因素,但是对于糖尿病人来说,这些因素都非常有利。豆类尤其富含这些成分--人们都知道,豆子消化起来比较慢。很多研究报告证明,即便经过一小时的蒸煮,很多豆子当中的蛋白酶抑制剂仍然能保留30%以上的活性,单宁和植酸也有很大比例的保留。它们会减慢淀粉的消化速度。所以,以豆类为主制成的粥,是糖尿病人比较好的食物。

一般来说,食物完整性越好,膳食纤维含量越高。膳食维素分为:可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

而糊化程度高的食物,进入人体后吸收利用速率也更高,从而会导致血糖上升速度变快。粥比米饭升糖指数高也是因为这个道理。

2.GI饮食减脂肪主要原理是人体内的胰岛素不仅能降低血糖,也会刺激细胞利用血糖产生脂肪,由于低GI食物不容易造成血糖的大波动,遇事胰岛素的分泌量减少,血糖被用来制造脂肪的机会便下降,脂肪的囤积减少,身体伸直还要燃烧已经储存在体内的脂肪,今儿造成自然减肥的效果。

3、淀粉颗粒越小,生糖指数越快。

  • 可溶性膳食纤维:可以溶解在水中,呈胶冻状,黏附在食物上,可延缓食物的消化吸收,防止血糖升高过快。如:水果、豆类、蔬菜、燕麦都含有丰富的可溶性膳食纤维。
  • 不可溶性膳食纤维:指在水中不能溶解,但可以促进肠道的蠕动,有助于排便。主要见于全谷类的外层,糙米的糠层,小麦的麸质层,它们含有丰富的B族维生素、矿物质和微量元素。

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3.糖化血红蛋白是红细胞内的蛋白质,它主要功能是输送氧气和二氧化碳,也会与血中的葡萄糖结合成糖化血红蛋白,血糖越高糖化血红蛋白比例越高。葡萄糖与血红蛋白结合后,不会从血红蛋白脱离,而会与血红蛋白结合到红细胞死亡,红细胞平均寿命约为3个月,因此糖化血红蛋白的量可以反映过去3个月糖尿病患者平均血糖控制情况,而一般血糖值仅反映当下测量时的血糖值。(一般人糖化血红蛋白正常值为4%-6%,糖尿病患者宜控制在7%以下)

淀粉颗粒越小、质地越柔软,则越容易消化吸收,血糖上升速度越快。故而,经过切碎、打浆、煮烂、膨化、发酵的同类食物,淀粉粒充分糊化,消化速度更快,通常血糖反应也更高。然而需要注意的是,食物粘稠并不绝对带来血糖上升的加快。如果带来粘稠效果的是可溶性膳食纤维,如燕麦当中的葡聚糖、山楂当中的果胶等,则不仅不会促进升高血糖,反而会降低葡萄糖的吸收速度,从而有利于血糖控制。

食物中膳食纤维的含量对食物的消化吸收影响很大,而现在我们吃的精米、精面,由于为了追求口感,去除了表面的米糠层和麸质层,大量膳食纤维丢失,升糖速度也变快了。

另外经实验证明,吃东西时反复咀嚼,能给胰岛素充分的时间来分解转化血糖,有助于人体内血糖和血脂水平的降低。

4.GI值的测量方法必须依据国际标准规范,首先测量前一天晚饭后不再进食,在早上空腹进行测试,并以葡萄糖作为基准。测量前测试者食用50克葡萄糖后,在接下来的2小时内每15分钟测量一次血糖值,再将每个时间点测量到的血糖值用曲线连起来,利用电脑程序计算血糖值在2小时内的总值。隔天或隔数天后再用同样方法测量测试者在食用50克待测食物后的血糖反应,连续追踪2小时内的血糖值,并计算出待测物的血量总值。以葡萄糖为基准,将待测物的血糖总值除以摄取葡萄糖所测得的数值,所得结果即是GI值。[糙米饭的血糖/葡萄糖的血糖总值=糙米的GI值(%)]

4、富含蛋白质和膳食纤维则生糖指数较慢。

因此,推荐糖尿病患者选择完整性好的食材,比如糙米。

所以,从这两个角度来说,“入口即化”的食物不利于糖友血糖的稳定,建议糖尿病人在吃东西时,尽量不要选择那些看上去十分软烂的食物。

5.食物GI分为高中低三个级别,0~55为低GI;56~69为中GI;70以上为高GI。

在淀粉类主食当中,如果同时富含蛋白质和膳食纤维,则血糖的上升速度比较慢。精白米蛋白质含量低,膳食纤维非常少,因而升高血糖较快。相比之下,黑米、糙米等未经精磨的大米,因为富含膳食纤维,血糖上升速度就要慢得多。又比如,白面包和白馒头的血糖反应都很高,但是全麦面包和全麦馒头就比较慢。此外,粮食类主食和富含蛋白质的食品一起食用,血糖上升速度也会减慢。

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6.膳食纤维可分为“可溶性膳食纤维”和“不可溶性膳食纤维”。可溶性膳食纤维指溶水后呈黏胶状,会结合胃肠道的消化物,增加消化物的黏稠度,于是减缓食物在胃与肠道的消化速度,有助于缓冲血糖上升的速度;不可溶性膳食纤维几乎存在所有全谷类食物的最外层,可促进肠道蠕动,有助排便排毒。

5、淀粉不同所导致的生糖指数不同。

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7.选择优质低GI食物的五大要素:

淀粉是一种天然食品,淀粉是以淀粉粒形式存在的,而且被严密包裹在植物的种子当中。种子外层的包裹严密度不一样,淀粉粒的大小不一样,淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例不一样,都会严重地影响到食物的血糖反应。例如,红豆种子非常致密,其淀粉粒在加工中难以彻底破裂,而且直链淀粉含量大大高于大米淀粉,所以吃红豆粥之后消化速度很慢。红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆等各种煮豆类的血糖指数都在20-40之间,远远低于大米白面制成的主食。总之,淀粉和淀粉不一样,对于糖尿病人而言,豆类优于谷类。

作者:(德)卡斯特纳 著,邓敏华 编著

在食物中加入蛋白质可以降低胃排空率,减缓小肠的消化吸收,从而在一定程度上降低食物的升糖指数,稳定餐后血糖。

1)食物膳食纤维的完整性,可溶性膳食纤维可增加消化道食物的黏稠度,是笑话变慢,减缓血糖上升速度;不可溶性膳食纤维的麸皮,可减缓消化酶对内部淀粉的消化作用,促进肠道蠕动,有助排便及排毒,减缓血糖上升的速度;

久久健康网温馨提示:总之,糖尿病患者想要喝粥就要选择好食材,有针对性的喝粥不仅可以解馋而且还可以辅助药物缓解抑制糖尿病患者的病情,让你在解馋的同时还可以治病,在此,预祝糖尿病患者可以早日康复,像健康人一样生活。久久健康网祝您身体健康。

2.选择结实的食物

例如,一般小麦粉制成的面条升糖指数为81.6,但加了鸡蛋的小麦面条升糖指数就变成了55,蛋白质含量更高的意大利细面条升糖指数则更低,仅为37。

2)食物的精制程度,食物越粗、越少加工、越能保留天然的物理屏障,而且也不会很快被消化吸收,因此不容易造成血糖上升;

食物越结实,升糖指数越低。比如意大利面相对于国内的面条,结实得多,而且淀粉不容易被消化吸收,因此意大利面的升糖指数较普通面条低。

由此可见,蛋白质的含量对血糖的影响非常大。糖友在选择食物时可以以此为依据,注意观察产品外包装上的营养成分表,在同种类的食物中尽量选择蛋白质含量高的,这样比查询血糖指数表要方便得多。

3)食物的结实度,质地紧密的食物在胃肠道内的消化速度较慢,GI值低;

法国棍式面包较松软的面包升糖指数更低,虽然原材料相同。

小贴士

4)淀粉糊化的程度,糊化程度越高的淀粉,越容易消化,相反地,糊化程度低的淀粉较不影响血糖值;

3.选择糊化程度低的食物

除了挑选食物的时候多留心,大家还可以在烹饪时运用一些小技巧来提高菜品中的蛋白质含量,比如和面的时候往里打个蛋,做肉馅的时候加点虾仁等,这样也有助于餐后血糖的稳定。

5)食物的酸度,使用醋中的醋酸,可抑制消化淀粉食物的酶作用。

糊化的程度:指淀粉类食物在制作的过程中,蒸煮的时间过长,导致米粒膨胀破裂,变成粥状物,粥升高血糖的速度较整粒大米明显高。

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感悟:

所以,建议糖尿病的病人尽量少喝粥,因为其属于糊化物,可以迅速地被肠道消化吸收。

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      优质的低GI食物的食用具有各种好处,低GI食物对人的健康并详细地讲解了如何选择低GI食物,并且如何使用低GI食物的方法对于我们日常饮食有很好地知道作用,可以注重日常生活中食物摄取的对象。

4.选择酸性的食物

这里所说的“完整”,指的是保留食物的膳食纤维。膳食纤维是人体必需的“第七大营养素”,它能帮助肠胃减缓食物的消化速度,并延长胃排空时间,从而有助于餐后血糖的稳定。还有研究表明,增加膳食纤维的摄入还能降低心血管疾病的发生概率。

目前的研究发现,在食物中加些酸性物质,比如白醋、陈醋、柠檬汁等,可以延缓血糖的吸收,吸收速率降低20%-30%。

一般来说,食物的完整性越好,膳食纤维含量也就越高。那么什么样的食物属于“完整性”好的呢?糖友们可以依据以下3点来选择:

另外,醋在酸性环境还可以抑制肠道淀粉酶、消化酶,使酶的活性降低,也可以延缓淀粉的分解和减慢葡萄糖的吸收。

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在我们的日常生活中,选择食物时注意以上4点,可以在不改变食物的前提下,降低食物的升糖指数,有利于餐后血糖的控制。

首选粗粮

作者:

糙米、燕麦、藜麦等粗粮都未经过精加工,它们也保留有大量的膳食纤维,相对于大米、白面等精细化谷物,血糖反应更小,更适合糖友食用。

编辑:大平

日常饮食上,比起白米饭,糖友更该多吃杂粮饭、糙米饭,吃面条时可选择荞麦面代替白面,面包则建议选择全麦面包。

周颋:北京协和医院内分泌科 副主任医师

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尽量不削皮

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常见的蔬菜、水果果皮中,都存在有大量的膳食纤维,所以在洗干净的前提下,糖友应尽量选择没有削皮的食物食用。

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切的块越大越好

蔬菜、水果等,尽量都选择切得大块的食用。比如在薯块和土豆泥中,糖友最好选择薯块,这样一方面是为了保留食物中的膳食纤维,另一方面是可以增加食物的咀嚼次数,促进肠胃蠕动,从而更利于血糖的控制。

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有科学研究表明,在食物中加入些酸性物质,比如醋、柠檬汁等,可降低人体对该种食物消化吸收速率的20%~30%,从而减缓血糖的上升。

而且,在“酸味”的菜品中,可以减少加盐量,这也从另一角度保护了糖友的心血管健康,预防心血管并发症的发生。

所以糖友在吃饭时,可以选择一些酸味的菜品食用,如醋溜白菜、醋泡花生、柠檬鸡翅等都是不错的选择。另外,像酸奶等发酵食物在发酵过程中也会产生酸性物质,能降低整个膳食的升糖指数,同样也非常适合糖友食用。

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即便是升糖指数低的食物,经过加热、油炸等加工程序,升糖指数也会大幅增加。因此糖友在选择食物时,不仅要关注食材本身,更要留意食物的烹饪加工过程哦~

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